Doe je het eiwit recht?

Vetten en koolhydraten zijn gedemoniseerd. Maar eiwit? Eiwit is de lieveling van voeding, die altijd een gezond halo draagt. Het wordt vaak geassocieerd met alles van verzadiging tot gewichtsverlies en spiergroei.

Maar zou u meer kunnen eten dan u zou moeten? Is teveel van dit goede eigenlijk een slechte zaak?

Laten we een stapje terug doen. Je hoeft je armen nog niet met verwarring te gooien. De verklaring blijft staan. Je eet te veel eiwitten - en hier is de waarschuwing - bij het avondeten.

Balans van je eiwitinname tijdens de dagmaaltijd

De algemene aanbeveling van het Institute of Medicine voor dagelijkse eiwitinname ligt tussen 10 en 35 procent van de dagelijkse inname totale calorieën.

Het is echter niet alleen hoeveel u eet of wat u eet. Het is net zo belangrijk als je het eet.

Volgens Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor aan de Medical Branch van de Universiteit van Texas en lid van de Wetenschappelijke Adviesraad voor de Nationale Zuivelraad, Texas Beef Council en American Egg Board, "De meeste westerse diëten scheef eiwit consumptie naar de avondmaaltijd - ontbijt is meestal koolhydraat-rijk en eiwitarm, terwijl het avondmaal vaak veel hoger is in eiwitten en calorieën."

Deze onevenwichtige inname geeft de hardwerkende spieren niet precies wat ze nodig hebben of doen hun best om de eetlust gedurende de dag te beteugelen.

"In tegenstelling tot vet of koolhydraten, heeft het lichaam beperkte capaciteit om overtollig voedingsproteïne op te slaan /aminozuren uit een enkele maaltijd en gebruik deze om de spiergroei op een later tijdstip te stimuleren, "zegt Jones. "Met andere woorden, je grote zalmdiner vanavond zal waarschijnlijk morgen geen invloed hebben op de spiergroei."

De theorie van Jones en andere experts, gebaseerd op hun onderzoek, is om de eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen. Dit concept suggereert dat een matige hoeveelheid eiwit van hoge kwaliteit drie keer per dag beter kan zijn dan het typische westerse voedingspatroon dat hierboven wordt gesuggereerd.

Volgens Paddon-Jones, "Het eiwitdistributieconcept gaat niet alleen over spieren groei en reparatie. Het heeft de potentie om invloed te hebben op veel gezondheidsresultaten, zoals beheersing van de bloedsuikerspiegel, gematigde calorie-inname en verzadiging (vult u op). "

Laten we dit laatste voordeel onderzoeken: verzadiging. Natuurlijk kan voller zijn helpen met hoeveel iemand eet. Als je vol bent en minder eet, zou dat theoretisch een rol kunnen spelen bij gewichtsverlies.

Universitair docent aan de Universiteit van Missouri Heather Leidy, Ph.D., heeft veel werk in het gebied gedaan van eiwit en verzadiging na het werken aan een 12 weken durende gerandomiseerde gecontroleerde studie op lange termijn ter vergelijking van de dagelijkse consumptie van een normaal eiwit versus eiwitrijk ontbijt. De studie illustreerde dat de dagelijkse toevoeging van een eiwitrijk ontbijt, dat 35 gram eiwit bevatte, de toename van lichaamsvet verhinderde in vergelijking met degenen die het ontbijt bleven overslaan.

Het eten van een ontbijt met een normale proteïne duurde echter niet voorkomen van vet winsten. Bovendien leidde alleen het eiwitrijke ontbijt tot vrijwillige verlagingen van de dagelijkse voedselinname van ongeveer 400 calorieën en verminderde dagelijkse honger.

Deze gegevens wijzen erop dat een eenvoudige dieetstrategie voor het eten van een ontbijt vol eiwitproducten kan verbeteren gewichtsbeheersing.

Wat te eten om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen

Wat betekent dat voor wat u maximaal zou moeten eten voor wat u zou moeten eten? Hier zijn een paar opties voor ontbijt, lunch en diner - elk van deze eenvoudige maaltijden past goed bij het verstrekken van de 20 tot 30 gram eiwit waarvan het grootste deel van het onderzoek heeft gesuggereerd dat het heilzaam is.

3 HOOG-EIWITTEN ONTBIJTOPTIES (20 tot 30 gram elk):

Cottage Cheese Parfait: Een halve kop kwark, bosbessen en een handjevol amandelen (ongeveer een halve kop).

Kom met granen: een kop Fair Life-melk met een half kopje Nature Valley Protein Granola en een banaan.

Biefstuk en eieren in een beker: gooi twee hele eieren door elkaar met twee gram gehakte biefstuk (restanten van de avond ervoor) en een scheutje melk. Meng samen, voeg toe aan een koffiekopje en zet hem een minuut in de magnetron. Uitnemen, roeren en nog een minuut opzetten.

3 HOOG-EIWITLunchopties (20 tot 30 gram elk):

Tuna Roll-Up: meng BPA-vrije ingeblikte wilde tonijn (ongeveer vier ons) met een kwart van een avocado en een klodder mayonaise. Voeg wat gehakte bleekselderij en /of ui toe (naar smaak). Meng alles door elkaar, voeg het toe aan een tortilla met gekiemde korrel en geniet van een stuk fruit aan de zijkant.

Chicken Over Greens: eenmaal koken, twee keer eten . Dat betekent dat je op een avond extra kip kunt koken en de volgende dag kunt genieten van de lunch. Bereid een verscheidenheid aan groenten voor met een handvol portie kip en je bent klaar.

Ingeblikte zalm in avocado: snij een avocado doormidden en verwijder de zaad. Meng een BPA-vrij kan (of pakket) van wilde zalm met een korrelige mosterd. Voeg deze combinatie toe aan de gehalveerde avocado en geniet ervan.

Het avondeten is vrij eenvoudig. In feite eten de meeste mensen te veel eiwitten (ongeveer twee derde van hun totale inname) tijdens het avondeten. Dus hier gaat het niet om het eten van meer eiwitten, maar eigenlijk minder.

3 HOOG-EIWIT DINER OPTIES:

Pesto Pasta met groenten en kip Worst: Saute a combinatie van je favoriete groenten, gebruik deze als de "basis" van het gerecht. Verwarm vervolgens een voorgekookte kippenworst en kook de pasta volgens de aanwijzingen op de doos. Top met de gekookte pasta, je favoriete potred (of zelfgemaakte pesto) en het avondeten is klaar.

Five-minute Chicken Parm: Pak een rotisserie-kip bij de bewaar en verwijder het vlees van de botten. Top met je favoriete rode saus en wat geraspte mozzarella en magnetron gedurende 30 seconden of zo, tot de kaas is gesmolten. Geniet met een salade of je favoriete gestoomde groente.

Ontbijt voor het diner: gooi een paar eieren door, voeg alle overgebleven groenten toe die je hebt, kook ze samen en geniet met een plakje van je favoriete gekiemde toast. De combinatie van eiwitten, vezels en gezond vet is precies wat het lichaam nodig heeft.

U ziet dat elk van deze maaltijden vrij eenvoudig is in te bereiden. De boodschap is om 's ochtends meer op eiwit te concentreren en' s avonds iets minder. Het gaat allemaal om een evenwichtige verdeling.

Om dit te realiseren, moet u vooruit plannen. Het helpt u bij het nemen van slimmere voedselbeslissingen die uiteindelijk een grote impact kunnen hebben op uw algehele gezondheid.

, , ] ]