Voedsel om te eten voordat het spoor voldoet

Wanneer u deelneemt aan baanevenementen, moet u uw lichaam effectief van brandstof voorzien zonder gastro-intestinale problemen te veroorzaken. Je eetplan vóór de vergadering begint drie tot vijf dagen vóór je evenement. De belangrijkste bron van uw voedsel op dit moment moet koolhydraten zijn, die de glycogeenvoorraad van de spier verhogen en u de energie geven die u nodig hebt om optimaal te presteren.

Koolhydraten

Een maaltijdplan hoog in koolhydraten verhoogt de energievoorraden van je spieren. In het boek 'Exercise and Sport Science' wordt aanbevolen dat 65 procent van je calorieën afkomstig moet zijn van koolhydraten in de dagen voorafgaand aan je ontmoeting. Koolhydraten zijn zetmeel en suikers, de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Sporters die 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innamen gedurende 3 ½ dagen voorafgaand aan hardloopevenementen vertoonden grotere prestaties dan sporters die 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, volgens de augustus 2013 editie van Journal of Strength and Conditioning Onderzoek. Eet maaltijden die pasta bevatten, rijst, brood, ontbijtgranen, bagels, tortilla's, maïskiemen, crackers en peulvruchten voor de dagen voorafgaand aan uw evenement. Als je een grote koolhydraatmaaltijd eet op de racedag, maak het dan drie tot vijf uur voor de wedstrijd af.

Groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten ook koolhydraten, maar je eet ook vitamines en mineralen als je eet van binnenuit deze voedingsgroep, en dat helpt koolhydraten omzetten in brandstof. Selecteer high-carb fruit zoals bananen, appels, rozijnen, aardbeien en frambozen voor een onmiddellijke energieboost een uur voorafgaand aan de meet. Neem deze vruchten ook op als snacks in de dagen voorafgaand aan de race. Koolhydraatrijke groenten bevatten maïs, erwten en aardappelen, die gemakkelijk kunnen worden verwerkt in uw high-carb-maaltijd voor het bereiden van maaltijden. Eet bijvoorbeeld spaghetti met een kant van maïs en een broodje de avond voor je race.

Vetten en eiwitten

Vetten leveren je brandstof voor lange afstanden, maar moeten vóór een evenement worden vermeden omdat ze een lange spijsverteringstijd en kan uw maag van streek maken voor een race. In de dagen voorafgaand aan uw bijeenkomst, is uw toename van koolhydraatcalorie afkomstig van een vermindering van vetcalorieën. Gedurende deze tijd zijn uw eiwitbehoeften niet om grote spieren op te bouwen, maar om de spierweefselschade te herstellen die optreedt tijdens het hardlopen. Bovendien wordt proteïne als secundaire brandstofbron gebruikt nadat je je koolhydraatvoorraden hebt verbrand. Eet kleine porties eiwitrijk voedsel zoals kip, pindakaas, yoghurt, zalm, kaas en noten.

Voldoende hydratatie

Voldoende hydratatie hoort ook bij uw maaltijdplan voor te komen. Dit begint tussen vier en zes uur voorafgaand aan het evenement. Water is de beste vloeistof om te drinken, maar moet gehydrateerd blijven zonder te hydrateren. Het doel is om uitdroging te voorkomen, dus dranken met cafeïne mogen niet worden geconsumeerd. Andere dranken zoals sap, volgens de geregistreerde diëtiste Nancy Clark, M.S., zijn voordelig de avond vóór meetdag om uw koolhydraatvoorraden te vergroten en uw vitamines in te nemen. Melk biedt een mooie combinatie van koolhydraten en eiwitten in de dagen voorafgaand aan je evenement.