Voeding, fitness en levensstijlkeuzes voor slaapapneu

Gelukkig zijn er voedings-, fitness- en levensstijlkeuzes die u kunt maken om uw slaapapnoesymptomen drastisch te verminderen.

Gewichtsverlies

Gewichtsverlies kan zeer voordelig zijn voor patiënten met overgewicht of obesitas met obstructieve slaapapneu. Dit geldt vooral voor mensen die slaapapneu ontwikkelden toen ze aankwamen. Er is geen voor de hand liggende manier om te weten hoeveel iemand moet afvallen en een persoon met slaapapneu moet proberen dichter bij een normaal lichaamsgewicht terug te komen. Over het algemeen wordt gedacht dat 10 procent gewichtsverlies (20 pond voor iemand die 200 pond weegt) nodig is voor een substantiële verbetering van slaapapneu. Goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn essentiële elementen van een verantwoord plan voor gewichtsverlies en diegenen die substantieel gewicht proberen te verliezen, kunnen baat hebben bij het werken met een gezondheidswerker. Sommige personen moeten overwegen om gewicht te verliezen als ze aanzienlijk zwaarlijvig zijn.

Vermijd eten op de avond om niet te eten

Vermijd het nuttigen van eten of drinken binnen drie uur na het slapengaan en kan de symptomen van slaapapneu helpen verminderen. Vooral als u een zure refluxziekte heeft, moet u late-night-eten elimineren omdat deze symptomen kunnen bijdragen aan obstructieve en centrale slaapapneu. Sommige voedingsmiddelen die moeten worden vermeden (vooral 's nachts) bij patiënten met zure refluxziekte zijn vette voedingsmiddelen, pittig voedsel, chocolade, cafeïne, thee, munt en citrus.

Stoppen met roken

Roken veroorzaakt zwelling van de bekleding van de neus en keel. Dit kan vooral bijdragen aan obstructieve slaapapneu en kan problemen veroorzaken bij het behandelen van behandelingen zoals positieve luchtwegdruktherapie.

Vermijd alcohol voor het slapengaan

Vermijd minstens drie uur voor het slapengaan alcohol, verdovende middelen of slaapmiddelen. Al deze kunnen de slaapapneu verergeren omdat ze de hersensignalen voor een persoon om te ademen verminderen (wat de oorzaak is van centrale slaapapneu) en spierontspanning veroorzaken, waaronder de ontspanning van de tong en het zachte gehemelte (wat de luchtweg kan blokkeren) en veroorzaken obstructieve slaapapneu). Alcohol heeft andere manieren om de slaap te schaden, waaronder het veroorzaken dat mensen midden in de nacht wakker worden zonder in slaap te kunnen vallen. Bovendien vermindert alcohol de hoeveelheid diepe, rustgevende slaap die mensen krijgen.

Een schema voor de reguliere slaap handhaven

We hebben allemaal interne klokken (circadiaanse ritmes genoemd) die veel lichaamsfuncties coördineren om over een periode van ongeveer 24 uur. Daarom is het belangrijk om een ​​regelmatig slaapschema te hebben, dat wil zeggen naar bed gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en elke avond de aanbevolen 7 tot 7,5 uur slaap krijgen. Helaas proberen veel mensen in de weekenden te slapen om het gebrek aan slaap tijdens de week in te halen, maar dit kan het circadiaanse ritme tenietdoen, dus het is belangrijk om elke dag van de week een regelmatig slaapschema te proberen.

Reguliere Oefening

Naast de voordelen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en algemene gezondheid, verbetert regelmatige lichaamsbeweging ook de kwaliteit en consistentie van de slaap. De enige beperking is dat meer dan drie uur voor het slapengaan moet worden geoefend, omdat het voor sommigen moeilijk kan zijn om in slaap te vallen.

Tijd doorbrengen in bed Alleen voor slapen

Als je moeite hebt met in slaap vallen of in slaap blijven , vermijd tijd door te brengen in uw bed terwijl u deelneemt aan wakende activiteiten, zoals televisie kijken of met behulp van elektronische apparaten zoals een smartphone of computer. Iedereen wordt 's nachts een paar keer wakker, maar ze weten het niet omdat ze snel weer in slaap vallen. Voor degenen die gewend zijn wakker te zijn in bed, hebben ze meer kans om moeite te hebben om weer in slaap te vallen.

Koele slaapkamer temperatuur

Houd de slaapkamer op een aangename temperatuur. Een slaapkamer op de verkeerde temperatuur, vooral een die te warm is, kan de slaap verstoren. Tijdens het slapen valt de kerntemperatuur van het lichaam, dus een warme slaapkamer verstoort dit natuurlijke proces en kan sommige mensen wakker maken.

Bedtijd Routine instellen

Ongeveer een uur voor het naar bed gaan, stimulatie verminderen en beginnen met een routine die je lichaam en geest kalmeert. Hier is een voorbeeld van een bedtijdroutine: schakel al je elektronica uit, sluit de gordijnen, doe een paar zachte rekken, sluit je ogen en haal diep adem, trek je pyjama aan, doe het licht uit, luister naar ontspannende muziek en kruip in bed. Elke avond dezelfde routine volgen, zendt signalen naar het lichaam en de geest dat het tijd is om te ontspannen, zorgen of spanning van de dag los te laten en in slaap te vallen.