Oefeningen voor tendinitis van de voet

Tendinitis beïnvloedt de pees aan de voetboog die bekend staat als de posterieure tibiale pees. De boogpees is belangrijk voor de voet, omdat de voet tijdens elke stap niet teveel in de voet rolt. Verschillende bijdragende factoren zijn verantwoordelijk voor peesontsteking, waaronder het dragen van slecht passende schoenen en niet voldoende rekken voordat u gaat trainen.

Wat is tendinitis?

Meestal treedt peesontsteking op als gevolg van overmatig gebruik zonder zich goed uit te strekken. Bijkomende oorzaken zijn onder meer langdurig staan, lopen of heuvel op en af ​​rennen, slecht aangelegde schoenen dragen tijdens het sporten en platvoeten dragen.

Symptomen van tendinitis zijn pijn in de top van de voet nabij de enkel, waar de posterieure tibiale pees zich bevindt. Wanneer de pees pijnlijk of gewond is, kunt u na perioden van rust last krijgen van warmte in het getroffen gebied op de voet, zwelling en stijfheid in de enkel en de voet. Sommige mensen voelen ook een intense pijn aan de voetboog, die wordt veroorzaakt door een ontsteking van de zenuwen nabij de pees.

Behandeling

Probeer peesontsteking uit de voet te houden totdat de pijn afneemt. Gebruik de R.I.C.E-methode, die staat voor Rust, IJs, Compressie en Hoogte, om de pijnlijke of ontstoken pees te genezen. Breng een ijspakket bedekt met een handdoek aan op het gebied waar pijn is en blijf gedurende 20 minuten aanhouden. Bevries de pees meerdere keren per dag om zwelling te verminderen. Houd de voet hoger om de zwelling te verminderen en neem een ​​ontstekingsremmende medicatie zoals aspirine, naproxen of ibuprofen.

Oefening

Om verder letsel te voorkomen, wacht u tot de peesontsteking is genezen voordat u oefeningen met de voet doet. . Verminder het optreden van peesontsteking door de voeten voorafgaand aan de activiteit op te warmen. Buig de tenen en de enkel ten minste vijf minuten voordat u druk uitoefent op de voet. Als de oefening voorbij is, rekt u de pees opnieuw uit. Houd strekt zich uit gedurende ten minste 20 seconden, strek het voorzichtig uit terwijl het in een stabiele positie blijft.

Een versterkende oefening om de voetboog uit te rekken waar peesontsteking het vaakst voorkomt, is om naar een muur te kijken, waarbij je je handen tegen de muur legt als je balanssteun nodig hebt. Plaats de bal van de voet op de muur, zodat de tenen naar het plafond worden gestrekt, terwijl de hak op de vloer blijft liggen. Breng je knie voorzichtig en langzaam in de muur, zodat de pees in de voetboog kan rekken. Houd die houding 30 seconden vast en laat voorzichtig los. Voer deze oefening uit met elke voet gedurende drie herhalingen.

Je kunt dezelfde spier ook uitrekken zonder een muur door de bal en de tenen van de voet op de grond te drukken en de hak zo hoog mogelijk op te tillen om de boog te strekken.

Stop tijdens het trainen als u pijn begint te voelen in de pezen om letsel te verminderen. Het voelen van pijn in de pezen wijst erop dat te veel druk wordt uitgeoefend en kan scheuren of ontsteking in de pezen veroorzaken. Door de spieren elke dag uit te strekken, voorkom je verdere verwondingen in de toekomst, verminder je de spanning in de spier en vergroot je de flexibiliteit binnen elke voet.