Oefeningen voor een zere knie

De knie , want het is een gewricht dat het gewicht draagt ​​en bevat zachte weefsels en zenuwen eromheen , kan pijnlijk uit een verscheidenheid van ziekten of aandoeningen . Als je knie gevoelig geworden , of als je het hebt geopereerd , moet u knie oefeningen doen om de opbouw van kracht . Heeft knie oefeningen niet beginnen zonder overleg met uw arts . Stretching

Stretching helpt de spieren en pezen rond het kniegewricht te keren naar hun normale vorm , waardoor de knie pijn te verlichten . Te rekken , standaard met de rechter kant tegen een muur. Plaats uw rechterhand op de muur en dan kruis je linkerbeen aan de achterkant van je rechterbeen . Plaats uw gewicht op het linkerbeen en ondersteunen jezelf tegen de muur door het bewegen van je linkerheup in de tegenovergestelde richting van de muur. Houd deze positie een telling van vijf en herhaal 10 keer. Herhaal dan maar over te schakelen naar de andere kant door op te staan ​​met de linker helft van de richting van de muur en het plaatsen van uw rechterbeen achter de linker .
Quadriceps Oefeningen

De quadriceps is een spiergroep die de knie ondersteunt door het richten van de afvlakking van de knie en de beweging van de knieschijf . Versterking van de quadriceps zal helpen met knie pijn .

Een oefening voor het versterken van de quadriceps is door middel van quadriceps contracties . Plaats jezelf in een stoel . Strek je benen en zet uw hielen op de vloer. Houd je knieën zo recht als je kunt. Contract je bovenbeenspieren gedurende 10 seconden . Ontspan voor drie seconden vast en herhaal 10 keer. Herhaal deze oefening een paar keer gedurende de dag .

Een andere oefening voor de quadriceps is quadriceps - versterking been liften . Terwijl liggend op je rug , buig je linkerknie in een rechte hoek en houd uw voet op de grond . Houd je rechterbeen recht , geleidelijk te verhogen tot het niveau van de linkerknie . Hou deze positie gedurende drie seconden dan doen 10 herhalingen . Herhaal de oefening, maar verwisselen .
Hamstring Oefeningen

Hamstrings zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en helpen bij het duwen tegen een object. Net als met quadriceps , zal versterken hamstrings helpen met knie pijn .

Een oefening voor het versterken van de hamstrings is door - hamstring versterking contracties . Zittend in een stoel , zet uw hielen op de grond . Houd je hielen nog steeds, maar terug te trekken op de hielen . Door middel van deze motie vindt u beklemming voelen in je hamstrings . Houd de positie 10 seconden . Neem een ​​drie - seconde pauze en herhaal de oefening 10 keer.

Een andere manier om het versterken van de hamstrings is door - hamstring versterking krullen . Terwijl op je buik , zet je linkervoet op de achterkant van je hak . Geleidelijk aan de positie van uw hak naar je billen , terwijl weerstand met je linkerbeen , waardoor je hamstrings te contracteren . Houd de positie 10 seconden . Ontspan voor drie seconden vast en herhaal 10 keer.

Achteruit lopen helpt ook bij het ​​versterken van de hamstrings . De achterwaartse beweging zorgt voor uw gewicht gelijkmatig te verspreiden . Dit effect vermindert de belasting op de knieën .