Eccentric Oefeningen voor Patellar Tendinitis

Patella tendinitis , ook wel jumper's knee , is een degeneratieve aandoening van de knie . Het begint als een ontsteking van de patellapees en kan verder leiden tot micro - of vol tranen van deze pees . Het wordt veroorzaakt door overmatig gebruik van extensor mechanisme van de knie , vaak voor bij sporten die springen en harde landing nodig . Een aantal excentrische oefeningen kan helpen bij het genezingsproces . Aan de slag

Excentrische training kan nieuw collageen ontwikkelen in bindweefsels , zoals de patellapees . Deze bewegingen omvatten het verlengen van de spiervezels , terwijl de spier samentrekt . Je moet ook de tendinitis rehabiliteren door de RICE -methode ( zie bronnen ) , en, indien nodig , het vermijden van de sport of activiteit die in eerste instantie de oorzaak van de aandoening.
Alle p van de onderstaande oefeningen kracht uit op de geblesseerde pees . Bij onjuist gedaan , zullen ze alleen maar verder wakkeren en verergeren uw conditie. Het zekere voor het onzekere wanneer ze te doen. Stoppen als iets anders dan licht ongemak optreedt .

Wees niet te agressief in het gebruik van deze oefeningen . In plaats daarvan bouwen tot een punt waar je gewichten comfortabel kunt gebruiken . Verhoog het gewicht langzaam in de tijd .
Eccentric Kraakpanden

Eccentric kraakpanden zijn de primaire oefening aanbevolen voor patella tendinitis . Je moet in eerste instantie het uitvoeren van deze met beide benen op een vlakke ondergrond .

Houden beide voeten plat op de grond , buig langzaam op de knieën te hurken als zittend in een stoel achter je. Verlaag je kont totdat je dijen parallel aan de vloer . Dit deel van het verkeer ten minste drie seconden . Houd deze positie 10 seconden . Zet meer gewicht op de niet - geblesseerde been en dan terug naar een staande positie . Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen . Neem een ​​pauze van een minuut tussen elke set .

Als je begint te versterken en te genezen van de pees , kunt u de moeilijkheidsgraad van deze beweging te verhogen . Begin met het houden van uw gewicht gelijk verdeeld over beide voeten bij terugkeer naar een staande positie . Dan beginnen om gewicht toe te voegen , hetzij met behulp van een barbell over de bovenrug , of door met halters in elke hand . Als je niet het gevoel enig ongemak , verplaats je je gewicht voornamelijk op het geblesseerde been gedurende het geheel van de beweging .

Om verdere vooruitgang te boeken , voert u de squat op een 45 - graden helling . Begin met geen gewicht , en legt meer druk op de niet - geblesseerde been . Vorderen dan zoals hierboven beschreven. Om gewicht te voegen , dragen een rugzak met gewichten binnen ( in plaats van met behulp van een barbell ) .

Als je begint aan grotere hoeveelheden pijn te voelen , terug te keren naar een eerdere fase van de revalidatie en opnieuw beginnen . Als u niet een verzwakking van ongemak te voelen na drie tot vier maanden , een dokter raadplegen . Een andere aandoening kan worden veroorzaakt uw knie pijn .
Andere spierversterkende oefeningen

Volledige rehabilitatie van patella tendinitis moet ook rekken van de quadriceps en heupflexoren die vervolgens ontwikkelt tot een versterking van de oefeningen van deze spieren . Lunges , squats en been persen zullen deze spieren werken .

Zorg om zich te concentreren op de excentrische ( neerwaartse ) fase van elk. Indien nodig , te distribueren meer van de druk om uw niet - geblesseerde been bij het beginnen . Verschuiving naar meer gelijkmatige spreiding in de tijd .

Uiteindelijk wil je gaan naar plyometrische oefeningen . Om uw pijn tolerantie en mate van genezing te evalueren , te beginnen met jump- abseilen . Dan beginnen werken sportspecifieke plyometrics in je workouts ( verticale sprongen , begrenzende, one-legged sprongen , etc. ) .