Hoe te lumbale spieren op te bouwen

De spieren van de lumbale wervelkolom zijn onderverdeeld in drie groepen op basis van locatie en functie . De eerste is psoas grote geroepen en hechten aan de voorzijde . Deze spieren buigen het heupgewricht en boog de ​​onderrug. De buikspieren zou gaan in deze groep. De tweede bestaat uit quadratus lumborum en de laterale intertransversarii en hechten aan de zijkanten . Ze buigen de lumbale wervelkolom aan de zijkanten en helpen met rotatie . Laatst hebben we interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , lumbale monteurspinae ( longissimus en iliocostalis ) en de glutes.These spieren verlengen de lumbale wervelkolom . ( Ref. 2,3 ) Je moet deze spieren sterk en soepel te houden om te voorkomen dat rugpijn . Wat je nodig hebt
oefeningsmat
Toon meer instructies
Exercise Plan
1

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond , armen door uw kant . Contract je buik en je bilspieren - je billen . Als je je buikspieren en bilspieren hard genoeg contract , zul je voelen hoe de achterkant van uw taille verbindt met de vloer en je bilspieren te tillen uit de mat . Je bekken is nu omhoog gekanteld . Houd gedurende zeven seconden vol en ontspan . Herhaal dit en alle andere oefeningen opgemerkt hier vijf tot tien keer . Kopen van 2

Blijf in dezelfde positie . Contract je voorste nekspieren door het aanraken van je borst met je kin . Houd gedurende vijf seconden . Ontspan en beweeg je hoofd naar de mat .
3

Lie gezicht naar beneden op de mat . Rust je hoofd op je gevouwen handen . Span je glute spieren . Drie seconden ingedrukt , daarna ontspannen .
4

Remain gezicht naar beneden . Terwijl je je benen recht , til een zo hoog als je kunt. Knop drie seconden ingedrukt , terug naar mat te brengen en herhaal met het andere been .
5

Lig op je rug met je armen gevouwen op de borst , knieën licht gebogen , en til je hoofd en schouders. Uw buikspieren worden contractpartij . Knop drie seconden ingedrukt . Nooit doen sit-ups met je benen recht .
6

Zoek iemand die je schouders naar beneden kan houden op de mat , terwijl je deze oefening . Til je benen omhoog en rol ze van links naar rechts , met drie seconden aan elke kant .

Vind
7 meer oefeningen in het deel onderstaande bronnen .