Hoe je botten te versterken

Ongeveer 10 miljoen Amerikanen hebben osteoporose , een medische aandoening wordt gekenmerkt door zwakke of broze botten , volgens de National Osteoporosis Foundation. Bot is levend weefsel uit zowel collageen en calciumfosfaat , een essentieel mineraal nodig zijn voor gezonde botten . Tijdens de kindertijd en adolescentie , het lichaam krijgt 85 tot 90 procent van de volwassen botmassa , maar als je ouder wordt , botverlies begint te versnellen. Er zijn stappen die u kunt nemen om botverlies te minimaliseren en uw botten sterk en gezond . Calcium

Calcium helpt bouwen en onderhouden van sterke botten , naast het helpen het hart , spieren en zenuwen functioneren, en helpt bij bloedstolling . De National Academy of Sciences beveelt volwassenen jonger dan 50 jaar en zwangere en zogende vrouwen verbruiken 1.000 milligram calcium per dag , en volwassenen ouder dan 50 verbruiken 1.200 milligram calcium per dag . Negenennegentig procent van calcium in het lichaam is opgeslagen in de botten en tanden en een procent wordt gevonden in het bloed , volgens de NIH osteoporose en verwante botziekten National Resource Center . Wanneer calciumgehalte in het bloed dalen , trekt het lichaam calcium uit de botten , waardoor de botten verzwakt en poreus . Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, sardines , tofu , witte bonen , groene bladgroenten en calcium-verrijkte ontbijtgranen en vruchtensappen .
Vitamine D & K

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen . Volwassenen jonger dan 70 moet consumeren 600 internationale eenheden van vitamine D per dag en volwassenen ouder dan 70 moet consumeren 800 internationale eenheden van vitamine D per dag , volgens de NIH Osteoporose en Related botziekten National Resource Center . Het lichaam synthetiseert vitamine D uit zonlicht , maar donkere huid , het gebruik van zonnebrandcrème en lage zonlicht vermindert dit vermogen . Goede bronnen van vitamine D zijn onder andere verrijkte melk , eigeel, lever- en zoutwatervissen . Vitamine K kan ook helpen reguleren van calcium en de botvorming , meldt de Nurses ' Health Study . Goede bronnen van vitamine K zijn onder andere broccoli , spruitjes en bladgroenten . Mannen moeten 120 microgram per dag consumeren en vrouwen moeten 90 microgram per dag verbruikt.
Oefening

Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen botten versterken, maar ook minimaliseert botverlies . Kies gewicht-dragende en spierversterkende oefeningen . Gewicht-dragende oefeningen helpen bouwen sterkere , dichtere botten omdat je lichaam werkt tegen de zwaartekracht . Enkele goede high-impact gewicht-dragende oefeningen behoren dansen , high-impact aerobics , wandelen, joggen , touwtje springen , traplopen , tennis en gewichtheffen . Echter, als je botten verzwakt zijn van osteoporose of als u teer bent , kiezen voor low-impact gewicht-dragende oefeningen zoals elliptische machines , low-impact aerobics , traptrede machines en wandelen . Spierversterkende oefeningen zijn onder meer yoga en Pilates . Je moet 30 minuten van gewicht-dragende oefeningen doen op een regelmatige basis en spierversterkende oefeningen 2-3 dagen per week . Verandert
Lifestyle

Uw levensstijl beïnvloedt indirect botverlies . Door het maken van een paar eenvoudige wijzigingen, kunt u uw risico op het ontwikkelen van osteoporose . Roken verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose door het verlagen van de oestrogeenspiegel . Oestrogeen helpt langzaam botverlies . Beperk uw alcoholgebruik tot een glas per dag . Over- imbibing vermindert het vermogen van het lichaam om calcium te verwerken. Loop door je huis en verwijder alle gevaren die een val kunnen veroorzaken . Ruimen rommel , gebruik dan een rubberen badmat in de douche of bad, plaatst antislip backings op tapijten en kleedjes en installeer handgrepen . Non - impact oefeningen verbeteren de balans en coördinatie en meer spierkracht .