Hoe te Osteoporose gevecht met Weight Training

Je kunt het niet zien . Je kunt niet eens het gevoel dat het tot je een breuk . Maar volgens de National Institute of Health , osteoporose treft 44 miljoen mensen , 68 procent vrouw . Een op de zes vrouwen zullen een heupfractuur ervaren. Gedefinieerd als zeer lage botmassa , kan osteoporose worden slopende . Goede oefening voor preventie en behandeling zal u helpen effectief en veilig te verbeteren botmassa of langzaam botverlies als het is begonnen . Instructies
Preventie
1 Youth sportdeelname is de preventie van osteoporose in beweging .

Jump- touw en deelnemen aan een breed scala van sport . Als je dit hebt gedaan tijdens de kindertijd , je deed je botten aantal goede . Als u kinderen of kleinkinderen hebben , alles doen wat je kunt om hun positieve gevoelens over de activiteit beïnvloeden. Jeugd en jongeren kan een aanzienlijke verhoging van hun volwassen botdichtheid door deel te nemen in het hoger - impact activiteiten . Turnen en basketbal zal een groter effect op de botdichtheid dan zwemmen of fietsen , waarbij de botten lossen en bieden geen grondtroepen hebben . Kopen van 2 Stimuleren botsterkte .

Rennen, springen , hop , shuffle en tillen van zware gewichten tijdens de 20 's en 30's . Varieer de richting van de botsing tot op het bot door afwisselende activiteiten . Boot - camp - stijl klassen die ongewone belastingen bevorderen de voorkeur boven het doen van meer vertrouwd bewegingen . Premenopauzale vrouwen kan nog steeds een positieve invloed botmineraalmassa . De leeftijd 25 tot 35 , bot blijft stollen . Het nadeel als een volwassene ten opzichte van een kind is dat een botdichtheid u krijgen door middel van oefening is alleen maar goed , terwijl je blijft de deelname . Zodra de oefening stopt , zal het resulterende verhoging van de botmassa te keren. Het goede nieuws is zelfs korte intervaltraining helpt ; springtouw vijf tot 50 sprongen per dag
3 Bone - gebouw oefening kan helpen leven het leven dat je wilt . .

Prioriteit gewichtheffen dan gewicht - dragende oefening . Postmenopauzale vrouwen en oudere volwassenen staan ​​om meer te halen uit krachttraining dan elke andere vorm van lichaamsbeweging. Tillen zwaar genoeg gewicht dat je tijdelijke vermoeidheid te bereiken in 10 herhalingen . Als je nieuw bent uit te oefenen , te beginnen met 15 herhalingen en gedurende een aantal weken geleidelijk verhogen van het gewicht en de vermindering van de herhalingen tot 10. Minimale effectieve spanning ( MES ) verwijst naar de effectiviteit van dragende oefeningen selecteren . Wandelen programma's zijn vaak niet effectief , omdat ze niet genoeg extra vermogen leveren om de activiteiten van het dagelijks leven . Wat kwalificeert als MES verschilt per individu. Doe zo veel invloed uit te oefenen als u veilig kunt omgaan .
Post- Diagnose
4 Zware gewichten , zware winsten .

Strength - trein die specifiek zijn voor osteoporose . Botten reageren op stress. Volume van de opleiding is belangrijk . Zware voor minder herhalingen is effectiever dan lichter gewicht voor meer herhalingen . Dat wil niet zeggen dat de andere methode is verkeerd ; spier reageert op beide regimes . Laag gewicht en hoge herhalingen is gewoon niet botdichtheid specifiek. Twee tot drie sets van 10 herhalingen elk zal optimaal zijn . Onder andere 10 oefeningen die alle grote spiergroepen te versterken en helpen om zoveel skeletbotten laden mogelijk . Voer oefeningen die
5

sterkte - trein op gewicht machines veiligheid de bovenrug , de middelste rug en onderste belastingdragende rug , bijvoorbeeld de wervelkolom is een specifiek gebied kwetsbaar voor fractuur . . De term " kern liften " beschrijft oefeningen die meerdere gewrichten en grote spieren te gebruiken . Voorbeelden zijn leg press , borst drukt en gezeten rij . Het uitvoeren van deze oefeningen op een gewicht machine ook kunt u het gewicht geleidelijk te verhogen en te behouden 10 herhalingen als een uitdaging . Overgaand in vrije gewichten zal gaan meer spieren en balans . Als u het gewicht aanzienlijk moeten dalen om dit te doen of zich onveilig voelen , verder met weegtoestellen .
6 Valpreventie begint met kracht en evenwicht .

uw valrisico verlagen . Oefen geïsoleerde spieroefeningen terwijl je in balans versterken posities. Kracht in zichzelf is de basis voor het evenwicht. Balance is geen oefening , het is een uitkomst , volgens biomechanica deskundige Tom Purvis , PT . Zorgvuldig plannen standpunten tijdens oefeningen om verder uw verbeteren van de voordelen. Bijvoorbeeld , tijdens het uitvoeren van een biceps curl , staan ​​in een verspringend houding alsof je op een evenwichtsbalk . Alternate benen met de tweede set . Je zult gaan kleine stabiliserende spieren rechtop te blijven .
7 Voorgeschreven medicijnen kunnen helpen de botdichtheid .

Vermijd plotselinge verandering van richting , krachtige voorwaartse buiging , rotatie en elke poging om te veel te snel te doen. Zodra u zijn gediagnosticeerd met osteoporose , moet u overwegen uw kleinere botten brozer en kwetsbaar voor letsel. De spinale wervel en polsen bijvoorbeeld kleiner botten . Terwijl je wilt wel spanning toe te passen door de weerstand training met hen om sterkere botten te maken , wil je het geleidelijk doen en blijven pijnvrij .