Oefeningen om osteoporose te voorkomen

Osteoporose kan worden voorkomen door het doen van gewicht-dragende oefeningen , namelijk oefeningen die zet impact op je botten en bouw je spieren . Sommige low - impact oefeningen zoals wandelen , maar niet noodzakelijk power walking of zwemmen niet zal helpen voorkomen van osteoporose . Maar ze gunstig om andere redenen . Een paar dagen per week van gewicht-dragende oefening kan gaan langs de weg naar het verminderen van uw kansen op het krijgen van osteoporose . Cardio

Bepaalde lichamelijke activiteiten die je hartslag verhogen worden beschouwd cardio-oefening . Je moet cardio doen gedurende 30 minuten per dag , maar zo veel van deze mogelijk gewicht - dragende oefening maken om osteoporose te voorkomen . Joggen, hardlopen, wandelen en de meeste sporten die vereisen staan ​​en beweging telt als gewicht - dragende oefening . Kies een activiteit die u genieten en consequent kan doen gedurende 30 minuten. Cardio machines zoals elliptische trainers en trap steppers zijn ook goed. Draai uw manier van cardio elke maand , of cross - trein tijdens de week om verschillende spieren te benadrukken en aanpassing te voorkomen .
Plyometrics

Plyometrics zijn hoge intensiteit oefeningen die gepaard springen . Plyometrics zijn goed te doen na een weerstand training training of tussen de sets om uw hartslag te verhogen . Niet iedereen zou moeten proberen deze , vooral als ze knie-of rugklachten , maar de meeste mensen kunnen veel baat hebben bij plyometrische oefeningen . Begin met eenvoudige jumping jacks of doos springt als je niet weet hoe je zult voelen doen plyometrics . Ga niet verder als u pijn voelt in uw gewrichten. De meeste mensen zijn bekend met jumping jacks . U kunt beginnen met zo weinig als 10 jumping jacks en doen twee of drie sets , of probeer 50 op een rij als je al actief zijn .

Box sprongen zijn een oefening waarmee je misschien niet zo bekend . U krijgt een stabiel platform als een aërobe stap waarmee doos sprongen wel nodig . U kunt springen ups doen waarbij je aan de voorkant van een stap met je voeten op heupbreedte en spring dan omhoog op de stap. U zou dan stap uit de doos en spring dan weer aan. Of je kunt springen downs doen waarbij u stap op de doos en spring dan achterover op de vloer . Doe twee sets van 10 sprongen . Vervolgens kunt u combineren de stunt zijn en doos springt op en neer van de stap.
Resistance Training

Resistance training of gewichtheffen is natuurlijk een gewicht - lager activiteit . Registreren voor een aantal sessies met een personal trainer als je niet bekend bent met de juiste vorm van oefeningen zijn . U kunt ook vragen om hulp bij uw sportschool in het leren hoe het gewicht machines correct te gebruiken , of je kunt proberen een weerstand training groepsoefening klasse . Het is belangrijk te doen 2 tot 3 dagen per week van weerstand training om kracht en spieren , die zal helpen voorkomen van osteoporose bouwen . Twee dagen per week is meer kans om u te helpen behouden wat je hebt dan meer spieren te krijgen . Zelfs alleen maar doen wat squats, pull ups en push ups zal goed voor je zijn

Squats - . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Leg je handen op je heupen . Buig je knieën en houd je heupen terug . Leun naar voren ongeveer 10 graden . Stand back-up. Heeft drie sets van 15 reps.Push Ups - Houd jezelf op de vloer gezicht naar beneden op je knieën of je tenen met je handen direct onder je schouders . Knijp je buikspieren en houd je rug plat . Verlaag uw borst om een centimeter van de vloer , zodat je ellebogen te buigen en gaan uit naar de zijkanten. Duw jezelf terug . . Heeft drie sets van 15 herhalingen , of zoveel als je kunt doen zonder te breken vorm

Pull Ups - Pak een pull up bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van u af gericht . Trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar . Verlaag jezelf terug naar beneden . Doe drie sets van 15 . Als je niet kan trek je jezelf boven de bar , springen een beetje en houd jezelf boven de bar voor 10 tot 60 seconden om terug kracht winnen . U kunt ook zoeken naar een pull up assisteren machine op een sportschool die u zal toestaan ​​te trekken van slechts een gedeelte van uw gewicht .