Osteoporose Oefening Guide

Vrouwen met osteoporose hebben een lagere botdichtheid dan degenen die dat niet doen , die een verhoogd risico op bot- breuk betekent . Hoewel de botten minder dicht kan zijn , is het niet uit te sluiten van de voordelen van een oefenprogramma in het verbeteren van kracht en botmassa . Na raadpleging van een arts of fysiotherapeut over de juiste stappen om veilig uit te oefenen , kan een vrouw veilig deelnemen aan fysieke activiteit. Krachttraining , aerobic oefeningen en flexibiliteit oefeningen : vrouwen moeten drie vormen van lichaamsbeweging in hun routines te nemen . Krachttraining

krachttraining niet alleen gepaard met het gebruik van gewichten - het kan ook opnemen weerstand banden om spiermassa op te bouwen . Krachttraining versterkt niet alleen de kern en bovenrug , kan ook minerale verlies langzaam in de botten .

Een arts of fysiotherapeut kan een gespecialiseerde trainingsprogramma gebaseerd op de ernst van osteoporose te ontwikkelen en de effecten op de wervelkolom . Echter , in de regel , oefeningen die betrekking verdraaien van de wervelkolom moet worden vermeden .

Voorbeelden van positieve oefeningen voor het opbouwen van kracht zijn onder andere biceps krullen , schouder persen , borst persen , schouder vliegen , staande op de toppen van je tenen , wikkelen van een oefening band rond de enkels en schuifelen van links naar rechts , met een oefening band en het openen en sluiten van de armen . Elke oefening moet worden uitgevoerd acht tot 12 keer voor twee tot drie sets .
Aerobic Activiteiten

Terwijl de high - impact activiteiten zoals hardlopen , tennissen , of dansen moet worden vermeden vanwege het trauma geplaatst op de rug , gewicht-dragende aërobe activiteiten zoals wandelen , low-impact aerobics , tuinieren , wandelen , of elliptische training bieden zowel cardiovasculaire als bot - gebouw voordelen .

Als de exploitatie van een loopband , begint u bij een lage snelheid van 0,8-1,2 , dan langzaam te verhogen in stappen van 0,2 tot een comfortabele snelheid is bereikt ( dit zal doorgaans vallen ergens tussen 2.4 en 3.6 ) . Gebruik een soortgelijke strategie voor crosstrainers : voer de oefening op een niveau dat het meest comfortabel aan u voor 30 minuten of meer . Als het nemen van een aerobicsles , jezelf niet uitput : je moet ademen genoeg om te kunnen om een gesprek voeren

Hoewel het belangrijk is op te merken dat fietsen , zwemmen en andere water-aerobics kan cardiovasculaire capaciteit te vergroten , . het is door het gewicht - dragende oefeningen die langzaam botmineraalverlies .
flexibiliteit oefeningen

Verhoogde flexibiliteit niet alleen verbetert de houding, het verbetert ook de balans aan mogelijk te voorkomen bot breken valt . Strekt zich niet mag worden uitgevoerd nadat de spieren warm zijn , waardoor het einde van een trainingssessie de ideale tijd te rekken . Houden , niet stuiteren , het traject, en strekt zich die vragen om buiging ( of draaien ) van de wervelkolom , zoals het aanraken van je tenen te voorkomen . Begeleide stretching door t'ai chi of yoga zijn grote kansen voor stretching . . Moet echter wat yoga houdingen worden vermeden vanwege buiging eisen

Goede stukken voor de preventie van osteoporose en bot gebouw zijn onder meer: ​​• nekrollen ( vijf keer) • haal uw schouders niet omhoog (ingedrukt houden voor vijf seconden ) en neer ( vijf keer ) • tijdens het staan ​​, plaats je armen achter je rug en strek enigszins naar achteren ( maar niet te ver ) . Houd dit 10 seconden per keer en herhaal 5 keer. • in een zittende positie , omhoog en omlaag uw hielen 10 keer • in een zittende positie, een verhogen iedere voet in een tijd , met de voet gebogen

vrouwen een mix van deze oefeningen moet uitvoeren gedurende 30 minuten de meeste dagen van de week .