Primaire preventie van osteoporose

Uw primaire verdediging in de preventie van osteoporose bestaat uit het opbouwen van sterke botten . Volgens de National Osteoporosis Foundation ( NOF ) , dit is vooral belangrijk voor de leeftijd van 30 . U kunt sterke botten op te bouwen door het eten van de juiste voeding en de volgende voedingsadviezen . Zodra je sterke botten op te bouwen , moet je weten hoe ze hun kracht te handhaven . Een gezonde levensstijl is belangrijk . Er is geen remedie voor osteoporose , dus preventie is de sleutel . Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen . Vitamine D

Consumeer juiste hoeveelheden vitamine D. Je lichaam heeft vitamine D om calcium te absorberen . Als je niet genoeg vitamine D consumeren, je lichaam krijgt calcium uit je botten . Vitamine D kan afkomstig zijn van de zon of het voedsel dat je eat.According de NOF , volwassenen jonger dan 50 jaar moeten 400 - tot - 800 IE per dag . Volwassenen boven de 50 jaar moeten 800 - tot - 1000 IE per dag . Ook al zijn er twee soorten van vitamine D-supplementen , vitamine D3 ( cholecalciferol ) en vitamine D2 ( ergocalciferol ) , hebben ze hetzelfde effect op onze gezondheid van de botten . In aanvulling op supplementen , kunt u vitamine D krijgt van zeevissen, lever , eidooiers en verrijkte melk .
Calcium

Consumeer voldoende calcium . Primaire preventie van osteoporose wordt getracht met de aanbevolen hoeveelheden calcium per dag . Calcium is belangrijk voor de gezondheid van de botten en spieren , zenuwen en het hart functioneren . Volgens NOF aanbevelingen , u 1000 mg calcium dagelijks nodig als u jonger bent dan 50 jaar . Als u ouder bent dan 50 jaar , de aanbevolen hoeveelheid is 1200 mg per dag . U kunt calcium krijgen van zowel voedingsmiddelen of supplementen .

Volgens de USDA , voedingsmiddelen met een hoog calcium zijn zuivelproducten zoals yoghurt ( volle melk , vet-vrij , low-fat en verlaagd vetgehalte variëteiten ) , bevroren yoghurt , ijs melk , magere en volle -fat ijs , margarine , vla , slagroom , zure room , boter , pudding en tapioca . Kazen , zowel zachte als harde , zijn hoog in calcium . Deze omvatten zachte kazen , zoals kwark en ricotta . Hard - kaas soorten zijn onder Zwitsers , cheddar , Havarti , mozzarella en Parmezaanse kaas .

Er zijn ook een verscheidenheid aan producten zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen die calcium verrijkt zijn .

Oefening

Haal meer fysieke activiteit. Volgens de NOF , goede gezondheid van de botten is afhankelijk van de oefening . Gewicht - dragende oefening is aan te bevelen omdat het meest gunstig voor het verhogen van uw botdichtheid . Sterke botdichtheid is een primaire factor in de preventie van osteoporose .

Aanbevolen gewicht-dragende oefeningen omvatten joggen , traplopen , wandelen , racket sporten zoals tennis en squashen, dansen en /of wandelen. Wandelen is de gekozen oefening , volgens de American Heart Association . Het heeft de laagste uitval van alle fysieke activiteiten . Plus , het lopen is handig en heeft geen extra apparatuur anders dan een paar goede wandelschoenen .
Anders

Stop met roken . NOF raadt u ofwel te vermijden of te beperken , het gebruik van alcohol . Misschien wilt u een botdichtheid test om te zien of u osteoporose . Vroege detectie is belangrijk omdat osteoporose kan om jaren onopgemerkt totdat het resulteert in een botbreuk . Praat met uw medische zorgverlener over gezondheid van de botten .