Lumbale wervelkolom Oefeningen voor verstuikingen

Wanneer u de lumbale ( onderste ) deel van je wervelkolom verstuikt , geef het een kans om te genezen . Dat betekent rust voor 24 tot 48 uur en dan het behandelen van de verstuiking met ijs packs . Echter , als je eenmaal geslaagd zijn voor de 48 - uur merk , kunt u proberen om oefeningen te doen om de pijn te verlichten en weer beweging en kracht . Bekkenkanteling

Ga liggen op de vloer, terwijl op je rug . Buig je knieën in een hoek van 45 graden en leg je handen plat op de grond . Contract je buikspieren en als je dit doet ; plat uw onderrug als je probeert om je navel te duwen naar de vloer . Houd deze positie gedurende twee seconden . Doe deze oefening 15 keer , neem een ​​30 - seconde pauze en herhaal de set .
Knie - to- borst stretch

Ga liggen op de vloer, terwijl op je rug . Pak je rechterknie totdat deze zich op heuphoogte . Neem beide handen grijpen en achter de rug van de knie en rek het naar je borst . Houd deze stretch voor drie seconden . Doe dit 15 keer en dan overschakelen benen en doe dit met je linkerknie 15 keer. Neem een ​​30 - seconde pauze en herhaal de rekken.
Neder romprotatie

Nogmaals , liggen op de vloer, terwijl op je rug . Buig je knieën een hoek van 45 graden . Pak je armen om je knieën en ze draai naar links totdat je linkerknie is ongeveer vier centimeter van de vloer. Houd deze gedurende drie seconden . Draai nu je knieën totdat je rechter knie is zo ongeveer vier centimeter van de vloer . Houd deze gedurende drie seconden . Do 15 rotaties aan elke kant, neem een ​​30 - seconde pauze en herhaal de set .