Stabilisatie Oefeningen voor de onderrug

Lage rugpijn kan worden slopende , waardoor het moeilijk om veel van iets te doen zonder constante pijn . Vaak kunnen lage rugklachten leiden tot uitstapjes naar de dokter, die advies over hoe u het beste behandelen of korte - termijn oplossingen zoals medicijnen en injecties bieden kan geven . Het opbouwen van verschillende delen van de onderrug met stabilisatie -oefeningen kan ook helpen om het hoofd af ernstige problemen in de toekomst . Been liften

Been liften zijn een lage impact manier om de opbouw kern spieren in het lichaam , met inbegrip van de spieren rond de onderrug , terwijl ook de mogelijkheid om ze uit te rekken . Om een been lift doen , vinden een comfortabele plek op de vloer en gaan liggen . Zorg ervoor dat je rug plat op de grond en dat je rug recht is. Breng een voet in , zodat je een been is gebogen op rond de 90 graden . Til het andere been een voet of zo van de grond en draai de spieren in je billen , buik en rug . Met je been omhoog , doe kleine cirkels met de voet . Herhaal dit tien keer voor elk been . U kunt ook variëren de training door het doen van kleine vierkantjes met de voet .
Knielen Longe

De knielende lunge is een andere oefening die u zullen helpen strekken , te stabiliseren en te versterken uw core spieren , met inbegrip van uw onderrug . Start vanuit een knielende positie . Zorg ervoor dat u een plek die is zacht , zodat je geen pijn je knieën bij het doen van het gevonden hebben . Je handen moet worden op uw heupen . Breng een voet naar voren zodat je been is gebogen op 90 graden , bovenbeen parallel aan de vloer . Langzaam voorover leunen op de voorpoot met je buik, rug -en bilspieren strak. Deze beweging moet komen vanuit de heupen , een niet-gewelddadige lunge naar voren. Houd de positie aan de meest vooruitgeschoven drie seconden en breng uw lichaam terug , zodat uw wervelkolom is recht. Herhaal dit 10 keer die elk been .
Back Bridge

De rug brug is een progressieve oefening die kan worden gebruikt om de rug te stabiliseren door het bouwen van de lumbale spieren , de belangrijkste spiergroep betrokken bij rug stabilisatie. Om een ​​brug te doen , beginnen met het op de vloer liggen met je rug recht en je armen naar beneden aan uw zijde . Breng je voeten in zodat je benen gebogen afgelopen 90 graden . Span je buik, rug -en bilspieren en dan breng je billen van de vloer 8-12 centimeter , het houden van uw rug stijf . Hou deze positie gedurende drie seconden en dan breng je billen terug naar niveau . Doen vijf sets om te beginnen met . U kunt de oefening vooruitgang als je gaat door eerst afwisselend verhogen van uw hielen van de vloer en uiteindelijk , tillen en het strekken van een hele been .