Oefeningen voor Gespannen hamstrings

Een verrekte hamstring invloed op de spieren van de achterkant van het bovenbeen . De biceps femoris , semitendinosus en de semimembranosus spieren vormen de hamstring en zal gespannen worden als ze te ver worden uitgerekt of gescheurd tijdens lichamelijke activiteit . Er zijn oefeningen die je kunt doen tijdens het herstelproces te helpen helen van de hamstring en om toekomstige schade te voorkomen. Richtlijnen

Praat met een arts als u denkt dat u een verrekte hamstring . De arts kan de mate van spanning evenals voorschrijven anti - inflammatoire geneesmiddelen als nodig te identificeren. Vergeet niet uit te voeren R.I.C.E. met uw stam. Rust je verrekte hamstring , gelden ijs gedurende 15 minuten per keer , gebruik dan een compressie doek en houd het been verhoogde . Het doel is om de zwelling te verminderen en te minimaliseren hersteltijd.

Vooruitgang door middel van oefeningen als uw verrekte hamstring tolereert . Als u pijn voelt of een verslechtering van de stam , onmiddellijk stoppen met de oefening. Begin oefeningen zodra de zwelling is begonnen met het verminderen en je kunt gewicht op de gespannen spier. Verwarm de verrekte hamstring voorafgaand aan oefeningen om de bloedstroom te verhogen .
Hamstring rekoefeningen

Implementeer stretching als je herstellende hamstring toestaat . Voer deze bewegingen 2-3 keer per dag

Staande hamstring bereik : . Ontspan uw verrekte hamstring op een oppervlakte die ongeveer taille hoog . Houd uw gezonde been op de grond om je lichaam te ondersteunen . Houd je rug recht en buig in de taille in de richting van je voeten . Niet verder dan je hamstring zal buigen . Probeer je knie recht tijdens de oefening te houden

Zittend hamstring bereik : . Zit op de grond met beide benen direct voor het lichaam, zodat je benen elkaar raken . Bereiken in de richting van je voeten met je handen . Stop wanneer je rek voelt in je hamstrings . Als u pijn voelt , niet zo ver strekken

Zittend hamstring stretch : . Zit met beide benen aan de zijkanten van je lichaam . Dit zal een split positie bijna zijn. Zit rechtop , buig in de taille en strek naar voren. U mag alleen nodig om te buigen in de taille een kleine hoeveelheid aan op een rek voelt . Met meer flexibiliteit , moet u uw handen te gebruiken om te bereiken verder van je lichaam.
Hamstring spierversterkende oefeningen

altijd strekoefeningen voor en na hamstring versterking oefeningen . Begin met het doen van deze oefeningen om de andere dag

knie extensies : . Dit is een eenvoudige oefening om de beweging opnieuw aan de hamstring . Ga op een stoel die het mogelijk maakt je voeten de grond raken . Langzaam de geblesseerde been naar de rechte stand . Niet verhogen je been hoger dan uw hamstring kan verdragen en te voorkomen dat het houden van deze positie

Been extensies : . Zitten op een bankje of stoel . Bind het ene uiteinde van een weerstand band rond je enkel. Bind het andere uiteinde rond een paal of balk, die stevig. Begin met je been recht in de voorkant van je lichaam. Trek je enkel in de richting van het lichaam en buig je knie . De enkel je trekken in moet dicht bij de grond komen naast uw gestabiliseerd been

Hamstring krullen : . Ga voor een tafel met je benen op schouderbreedte uit elkaar . Buig langzaam je knie het opstellen van uw hiel in de richting van je achterste . Voer deze beweging zonder gewichten thuis op het eerste. Gewichten toe te voegen als je spieren begint te genezen .