Rehabilitatie Oefeningen voor een Hamstring Tear

Een gescheurde hamstring kan beperkingen in je dagelijkse bewegingen veroorzaken . De sleutel tot een spoedig herstel is een goede revalidatie. Voer Rek-en strekoefeningen te helpen genezen uw gescheurde hamstring en letsel te voorkomen in de toekomst. Veiligheid

Raadpleeg een arts als u een hamstring scheuren . Een sport medisch beroep of arts kan bepalen hoe slecht de scheur is en wat voor soort medicatie en behandeling die u nodig zou kunnen hebben . Bij het uitvoeren van revalidatie-oefeningen thuis , heel voorzichtig . Start het uitvoeren van oefeningen als uw hamstring kunt u gewicht te dragen en je ziet zwelling beginnen te dalen . Stop dan onmiddellijk met een oefening als u pijn voelt . Als de pijn aanhoudt, zie uw arts.
Vroege revalidatie-oefeningen

Tijdens de eerste week van herstel , te beginnen met statische hamstring strekt . Een statische rek omvat rekken van een spier gedurende 20 tot 30 seconden . Niet stuiteren wanneer u een statische hamstring stretch voeren . Solliciteer warmte packs of neem een warm bad voorafgaand aan stretching. Dit zal de doorbloeding te verbeteren en eventuele ongemak tijdens de oefening te minimaliseren. Proberen om deze stukken te nemen 3-5 keer per dag

Zittend hamstring stretch : . Deze oefeningen wordt ook wel de sit en bereiken . Ga op de grond met je benen bij elkaar in het bijzijn van je lichaam. Bereiken in de richting van je knieën , enkels of voeten . Hoe ver je te bereiken hangt af van uw flexibiliteit , conditie en mate van letsel. Strek alleen totdat je voelt een lichte weerstand . Strekken nooit verder dan je in staat stretching

Permanent hamstring stretch zijn : . Sta met je lichaam geconfronteerd met een muur. Plaats je handpalmen op de muur op ongeveer schouderhoogte . Buig je " gezonde " been en stap terug ongeveer twee meter met je geblesseerde been . Houd je geblesseerde been recht gedurende de gehele oefening . Het kan nodig zijn om te bepalen hoe ver je een stap terug . Houd je been dichterbij voor minder van een stuk of een stap terug verder voor meer weerstand in de rekken

Liggen hamstring stretch : . Lig plat op de grond met je benen bij elkaar. Hef je geblesseerde been in de lucht . Werk aan je knie recht te houden . Wikkel beide handen rond je hamstring en trek je been naar je lichaam. In eerste instantie kunt u alleen in staat om het been in een iets te brengen met je knie gebogen . Na verloop van tijd zal uw flexibiliteit te verhogen en u in staat bent om je been dichter tekenen zonder een gebogen knie zal zijn .
Spierversterkende oefeningen

Nadat de zwelling is verdwenen weg en je in staat om de stukken te voltooien , gaan naar hamstring spierversterkende oefeningen zijn . Compleet spierversterkende oefeningen drie of vier keer per week . Gebruik warmte op uw gescheurde hamstring , strek je hamstrings , voeren spierversterkende oefeningen en afkoelen met meer stretching

Been krullen : . Start zonder gewichten of weerstand banden . Sta met je beide benen bij elkaar en ondersteuning van uw gewicht met je handen op een tafel . Buig je knie en trek uw hiel in de richting van je achterste . Zoals u herstellen , voert deze beweging in de fitnessruimte of met een weerstand band . Het toevoegen van gewicht zal verdere versterking van de hamstrings

Bridge : . Lig plat op de vloer met je knieën gebogen . Til je heupen van de vloer aan uw onderlichaam te verhogen . Hef je je heupen zo hoog als je kunt en houd de positie voor vijf seconden . Bij deze oefening wordt het gemakkelijk , gebruik alleen je geblesseerde been . Om dit te doen , houd je niet gewond been recht en laat het niet op de grond te raken .