Oefeningen voor de Outer Knee

De iliotibiale band of IT- band is een weefsel dat is gelegen aan de buitenkant van de knie . De tractus iliotibialis loopt van de heup en verbindt door, langs de knie aan de buitenkant van het scheenbeen . Het helpt om de knie te stabiliseren . De knie is een belangrijk deel van het lichaam . Als de IT- band is beschadigd , kan het heel pijnlijk zijn en ernstige gevolgen voor de mobiliteit . Er zijn echter tal van eenvoudige oefeningen die kunnen worden gedaan om te helpen de mobiliteit te herstellen naar de IT- band . Oorzaken

Pijn in de IT- band pijn wordt vaak gevonden atleten, omdat het wordt veroorzaakt door een ontsteking door overtraining , overmatig gebruik of defect biomechanica . Lopers zijn bijzonder gevoelig voor verwonden de buitenkant van hun knie vanwege het oneffen oppervlak dat velen van hen draaien op . Als de knie raakt gewond, moet u eerst afblijven van de geblesseerde knie , dan ijs de schade om de zwelling te verminderen . Je moet het gebied houden verheven en gebruik een kompres op de knie om de beweging te minimaliseren , zodat het weefsel.
Oefeningen kan genezen

Bewegen is essentieel voor een gezonde lichaamsfunctie. Het is ook goed voor het herstellen spierverwondingen en helpt de weefsels versterken . Oefeningen die bijdragen aan de versterking van de buitenkant knie spieren doen het schelpdier , squats, hamstring stretch , en een kalf stretch .

De mossel wordt gedaan door liggend op de grond aan uw kant en enigszins buigen beide knieën zowat 45 graden . Til de bovenste knie omhoog terwijl het houden van uw enkels aan elkaar . Blijf in die positie voor een paar seconden en daarna ontspannen naar de startpositie en doe minstens 20 meer herhalingen . U dient benen schakelen en doe 20 herhalingen . Deze oefening moet elke dag worden gedaan , indien mogelijk.

De hamstring brug op een stoel is een oefening die goed is voor de buitenkant van de knie . Je begint deze oefening op je rug en til je hielen op de rand van een stoel . Dan til de heupen houden van uw gewicht op je hielen . Na het optillen van de heupen , houdt u de positie voor een paar seconden , je moet 10 herhalingen van deze oefening te doen. Deze oefening moet elke dag worden gedaan , indien mogelijk.

Kraakpanden worden bereikt door de invoering voeten op schouderbreedte en buig uw knieën in een hoek van 45 graden . Vervolgens laat de romp van het lichaam naar beneden en dan langzaam til deze weer omhoog , totdat de knieën zijn recht . U kunt deze oefening herhalen ongeveer 10 keer . Om de kuitspieren rekken , duw de tenen van een voet van een muur houden van de hiel op de grond . U kunt dichter bij de muur te krijgen voor een diepere stretch. Hou deze positie 10 tot 15 seconden en zet de benen .

Indien op enig moment tijdens een oefening u pijn voelt , stop dan onmiddellijk en ijs het getroffen gebied . U wilt niet naar de knie spieren reinjure en sporen terug van het genezingsproces. Je moet ook praten met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat deze oefeningen zijn afhankelijk van uw situatie .