Orthopedische Knie Oefeningen

Het belangrijkste aspect van de versterking van een knie na een blessure is het versterken en los te maken van de spieren die de knie ondersteunen . Een individu met sterke hamstrings en quadriceps spieren hebben een veel lagere kans op het opnieuw verwonden van de knie dan iemand met zwakke ondersteunende spieren . Hieronder vindt u een lijst van de oefeningen die je helpen bij het herstel van een knieblessure of een operatie . Straight -Leg Lift

Begin door liggend op je rug liggen met een been gestrekt en de andere gebogen . Til de rechte pijp van de grond met behoud van uw balans met je andere been . Breng je been omhoog ongeveer 12 tot 18 centimeter , drie seconden ingedrukt , en dan langzaam laten zakken terug naar de grond . Voer 10 herhalingen en herhaal met het andere been .
Hamstring Curls

Terwijl je achter een stoel , plaats beide handen op de top van het voor het evenwicht. Zet al uw gewicht op een been , terwijl langzaam verhogen van het andere been omhoog naar je billen . Houd deze stretch voor 3-5 seconden en langzaam lager het terug naar de grond . Voer 10 tot 12 herhalingen , en herhaal met het andere been .
Muur Squat

Stand zodat uw hoofd, nek , heupen en rug zijn tegen een muur. Zet je voeten ongeveer twee meter uit de muur . Langzaam glijden de muur totdat u in gehurkte houding . Houd deze positie ongeveer vijf seconden , en dan langzaam til je een back-up met alleen je benen . Herhaal 10 herhalingen .
Single -Leg Dip

Plaats een stoel aan beide kanten van je lichaam te gebruiken voor het evenwicht. Til een been in het bijzijn van je en plaats je gewicht op het andere been . Langzaam laat je zakken naar beneden en duw je gewicht naar beneden op de steunpoot . Houd deze positie ongeveer vijf seconden , en dan hef jezelf terug naar de uitgangspositie . Herhaal 10 herhalingen , en dan overschakelen naar het andere been .