Hoe maak je een verrekte hamstring Heal

Drie spieren vormen de hamstring : de biceps femoris , de semimembranosus en de semitendinosus . Zij gezamenlijk handelen om de knie te buigen en strekken van de heup. Wanneer een hamstring optreedt , het goed beheer is essentieel voor re - letsel te voorkomen . Er zijn drie graden van hamstring : klasse 1 , klasse 2 en klasse 3 . Rang 1 is de minst ernstige en graad 3 is de meest ernstige . Afhankelijk van de ernst van de stam zal pijn , blauwe plekken , zwelling en verlies van functie . Wat je nodig hebt Canvas Tas ijs Briefpapier handdoek
drukverband
Pillow
Toon meer instructies
Behandeling van Rang 1 Hamstring Strain
1

Volg de RICE -protocol : rust, ijs , comprimeren , Elevate . Rest de stam door het nemen gewicht van de geblesseerde been. Probeer niet om " walk it off " of blijven spelen . Kopen van 2

Breng het ijs zak om de meest pijnlijke deel van de hamstring . Plaats een papieren handdoek tussen de ijszak en de huid. Heeft ijs niet direct op de huid.

Wikkel
3 het drukverband rond de geblesseerde been en ijs. Begin dicht bij de knie en , het houden van spanning op het drukverband , verder richting de heup . Overlappen de pleister op zich door de helft elke keer totdat je uitgeput , dan maar tast het einde .
4

Verhoog het been door het plaatsen van een kussen onder de voet . Houd het ijs en drukverband voor 20 minuten .
5

Verwijder het drukverband en ijs na 20 minuten, maar houden het been verhoogde . Wacht 20 minuten , wikkel het ijs en drukverband weer . Herhaal aan en uit -cyclus voor twee uur , waarbij het ​​been verheven .
6

Rest -klasse 1 hamstring voor 3-5 dagen of totdat pijnvrij . Wanneer de pijn is verdwenen , begint eenvoudig range- of- motion oefeningen . Ga zitten met je benen recht voor je en schuif de hiel van de geblesseerde been naar je lichaam, het houden van de hiel op de grond . Schuif hak terug naar de beginpositie. Compleet 20 herhalingen van deze oefening drie keer per dag gedurende drie dagen .

Begin 7 licht stretching 2-3 dagen nadat de pijn is volledig verdwenen . Zitten op een mat of op de grond en buig naar voren in de taille tot een lichte stretch wordt gevoeld in beide hamstrings . Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal drie keer. Stretch twee tot drie keer per dag als de hamstring blijft genezen . Verhoog de activiteit om te wandelen, fietsen op de hometrainer en licht joggen als pijn toelaat .