oprekken van de fascia plantaris is effectief voor de sanering van PF . Door het verlengen van de fascia , is er minder kans op het steeds ontstoken via de normale dagelijkse activiteiten en routine oefening . De rotatie hamstring stretch is een goede plek om te beginnen .
Ga achter een tafel. Met je linker voet op de grond , zet u uw rechtervoet op de top van een tafel met je voet op heuphoogte . Draai je linkervoet naar buiten ongeveer 45 graden terwijl je op je linkerbeen . Leun naar voren totdat je de rek voelt in je rechter hamstring ( de spier die loopt van de achterkant van het bovenbeen ) . Draai je rechter knie naar buiten , dan in en herhaal voor 20 herhalingen . Verlaag je rechterbeen op de grond , til je je linkervoet op de tafel en herhaal de oefening aan de linkerkant .
Andere oefening heet de tri -plane achilleshiel stretch. Begin door op te staan met je voeten uit elkaar , recht onder je heupen . Vooraf de linkervoet ongeveer 6 tot 10 centimeter voorsprong op de rechtervoet . Terwijl het verschuiven de meeste van je gewicht op je linkervoet , druk op de linker knie naar voren totdat alleen de tenen van je rechtervoet in het contacteren met de grond. Richt je linkerknie naar links en aan de zijkant . Je moet kunnen de rek in het linker achilleshiel voelen . Keer terug naar de oorspronkelijke positie met je linkervoet vooruit rechts. Richt je linkerknie naar rechts en aan de zijkant . Herhaal in elke richting , 20 keer .
Versterking van de fascia plantaris
Zodra
de initiële ontsteking is verdwenen , is het belangrijk om te beginnen met het versterken van de PF om te voorkomen opnieuw wordt getroffen . Een populaire PF versterking van de oefening is de teen looptraining . In je blote voeten , staan zo lang als je kunt op je tenen . Loop vooruit , het nemen van een 12-inch stap om de twee seconden . Probeer om zo lang als je kan lopen , waarbij een evenwicht op de bal van je voeten en je tenen . Begin langzaam en bouw tot drie sets van 60 voet , per stuk.
Toe grijpen is een andere oefening die kan helpen . Spreid een handdoek in de voorkant van je voeten . Loop naar het einde van de handdoek met je blote voeten . Terwijl het rusten op je hielen , kneed de handdoek naar u toe door de uitbreiding van je tenen , ze te plaatsen op de handdoek en krult de handdoek naar u toe. Doorgaan totdat de gehele handdoek is onder je voeten . Herhaal dit nog twee sets .
Andere oefeningen die je kunt doen tijdens de Dag
U kunt ook werken aan stretching en versterking van uw PF gedurende de dag --- zelfs zonder dat je schoenen . Bij het lopen van de auto naar het kantoor , rol van de linker hiel omhoog op je tenen . Land op de hak en herhaal de oefening door ze op je tenen .
Andere eenvoudige oefening die je kunt doen , waar er een trap is het kalf stretch . Klim op de tweede of derde trap stap balanceren van je gewicht op de bal van je voeten . Je hielen moet gratis worden opknoping over de rand van de trap . Terwijl de ondersteuning van uw bovenlichaam tegen de muren met je handen , langzaam lager uw hielen en vasthouden. Voorzichtig omhoog uw hielen , totdat ze zijn hoger dan je tenen , en houd de positie enkele seconden . Herhaal vijf tot 10 keer . Zie hoe laag je hakken en hoe hoog je kunt uitbreiden op je tenen .
Kunnen verlagen
Denken uitgebreid over steken misschien niet voor de zwakkeren van hart , maar ze zijn een
Hoe om te studeren de Sole van een Blote Voeten
De zool van de voet heeft betrekking op het gebied van de huid die het meest contact met d
exsuderende wonden kan een heel gedoe te maken , afhankelijk van hun locatie . Omdat ze vo
Hoe te verwijderen Bandages Van Wonden
Bandage verwijderen is een vrij eenvoudig proces en is niet pijnlijk te zijn . Vaak kan de
Gezondheid en ziekte © https://www.gezond.win