Hoe maak je eenvoudig Fysiotherapie oefeningen thuis op de Knieën Versterken

Het is heel gebruikelijk voor mensen om verschillende knieproblemen ontwikkelen. Vaak is dit het gevolg is van overmatig gebruik, misschien wel te hard duwen op een bepaalde oefening of sport, of misschien zelfs van wandelen of hardlopen te ver of te snel. Het kan ook het resultaat van eenvoudige veroudering zijn. De knie het grootste gewricht in het lichaam en ondersteunt alle ons gewicht. In niet-medische termen, een heleboel verschillende dingen verbinden in daar, en het is gemakkelijk om er iets fout gaan. De stappen in dit artikel tonen enkele fundamentele knie-spierversterkende oefeningen die je thuis kan doen op uw eigen. Deze oefeningen zijn het beste om proactief te doen, hetzij voordat u enig pijn in de knie helemaal niet, of terwijl het op een absoluut minimum. Zeker doen geen oefeningen die u leiden dat de werkelijke pijn terwijl je ze doen, en zeker een arts of fysiotherapeut als u denkt dat u een specifiek ding mis is met uw andere dan wat pijn van typische overmatig knieën. Instructies
1

eerste oefening kan op een stoel net zo gemakkelijk en effectief op de vloer schikken. Buig je knieën werken. Flex je quadricep spieren (aan de voorkant van uw dij), en duw je knie naar beneden. Je zult eigenlijk niet bewegen van je knie, je bent gewoon naar beneden te drukken intern bij het vastdraaien van je quad.

U kunt dit eigenlijk doen op het werk of tijdens het kijken naar tv. Net verbreed uw betrokken been zodat het een bocht van de knie zijn. Duw je knie naar beneden, vast te houden en blijf gebogen gedurende ongeveer 10 seconden, daarna rusten voor ongeveer 5-10 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer. Je kunt echt doen deze oefening zo vaak als u eraan denkt en tijd hebben. Na een sterke quad spieren is erg belangrijk omdat ze helpen om uw benen te ondersteunen en neem stam uit het kniegewricht als je oefent. Omgekeerd veel knieproblemen komen als gevolg van het hebben van zwakke quads. Kopen van 2

Voor de volgende oefening, liggen op je rug. Het faillissement van de onderkant van je bovenbeen met behulp van een, zodat je knie als bij de 45 ° hoek getoond kussen. Terwijl je je knie op zijn plaats, til je onderbeen, zodat deze recht wordt verlengd, dan zakken. Tel langzaam 1, 2 terwijl tillen, en 3, 4 terwijl het verlagen. Indien nodig, leg je hand op je knie om het stabiel te houden. Alleen het onderste deel van je been moet bewegen.

Probeer te doen ongeveer 15 herhalingen van deze oefening, maar natuurlijk stoppen als deze pijnlijk wordt of als je niet kan handhaven juiste vorm. Rest ongeveer een minuut, en dan zien of u kunt doen twee sets. Niet ooit duw jezelf te hard. Vergeet niet om de benen te schakelen, zodat uw werk uw lichaam symmetrisch, zelfs wanneer slechts een knie oorzaak is van je problemen.
3

Blijf op je rug voor de volgende oefening. Het is vergelijkbaar met de hierboven, maar in plaats van buigen en buigen bij de knie, zal u omhoog en omlaag je hele been, het houden van het recht. Buig de niet-werkende knie, en de verlenging van de benen recht naar buiten. Heffen en zakken dat been op het niveau van het gebogen been zijn. Er mag geen buiging in de knie van de werkende been, maar niet gespannen of "slot" van de knie. Doe deze oefening met behulp van het tellen en de sets hierboven beschreven.
4

Voor deze laatste oefening zul je een oefening bal of een stoel nodig. Ga op je rug zoals afgebeeld, en plaats je knieën gebogen over de bal of stoel. Til je billen vlot van de vloer, en dan zakken ze. Tellen en doen herhalingen en sets zoals hierboven beschreven. U kunt naar beneden drukken in de mat met je handen als dat nuttig is, maar zorg ervoor dat het eigenlijk je buikspieren en benen die doen het meeste werk. Deze oefening heeft een bijkomend voordeel van het versterken van uw buikspieren die zeer belangrijk is voor alle fysieke activiteit die u betrokken bent inch
5

De schema's en aanwijzingen in de stappen van dit artikel zijn slechts richtlijnen . Wijzig ze als je voelt is geschikt of in opdracht van een arts, fysiotherapeut, of personal trainer. Als u voelt dat ongewone pijn in de dagen na het doen van deze oefeningen, betekent dit waarschijnlijk dat u te veel herhalingen en /of sets deden. Wacht totdat de pijn afneemt, en dan doe minder sets en herhalingen de volgende keer, herinneren om geleidelijk op te bouwen.
6

Voor de oefeningen die te betrekken werken een been in een tijd, moet u het doen hetzelfde aantal sets en herhalingen voor elke zijde, tenzij anders geïnstrueerd. Je wilt niet een situatie waar je je "slechte" knie werken om het punt dat het eigenlijk sterker dan de andere knie, en dan hebben de tegenovergestelde onbalans hebben. Een veel voorkomende oorzaak van verwondingen in de eerste plaats is niet je lichaam symmetrisch gebruikt.
7

Het is ideaal als je deze oefeningen kunt doen in combinatie met een bewaakte persoonlijk trainingsprogramma bij een sportschool, maar niet iedereen kan het zich veroorloven dat of heeft de tijd voor. Als dat is een optie, hoewel, het is zeker tijd en geld goed besteed. Een fitnessruimte biedt apparatuur die effectiever kan rekken en versterken van de knieën en de bijbehorende spieren en gewrichten, en natuurlijk werken met een personal trainer zorgt ervoor dat u de juiste begeleiding.
8

Een belangrijk onderdeel van fysieke activiteit is te leren hoe je jezelf kunt beheren. Laat je niet in een patroon van voortdurend jezelf pijn te doen en dan hoeven om tijd te nemen af ​​te rehabiliteren. Doe oefeningen zoals deze proactief om gemeenschappelijke problemen te voorkomen, en als je dat doet verwonden of stam jezelf van een activiteit, neem zorgvuldig inventaris van wat je hebt gedaan en wat je kunt doen om hetzelfde probleem in de toekomst te voorkomen. Good luck! ☺