Hoe te werken uit zittend op een stoel

Stoel trainingen van pas komen wanneer vast te zitten in een kleine ruimte , zoals een kast , de hele dag . In staat zijn om uit te werken in een stoel kan ook helpen mensen met fysieke problemen kracht te handhaven en te verbeteren spier conditie , zelfs tijdens de vergadering . Ongeacht leeftijd , met tal van gezonde spieren houdt het lichaam jonger en aanzienlijk gezonder en kan bijdragen tot het verminderen van chronische pijn , zoals rug- en gewrichtspijn , door het versterken van de spieren die die gebieden van het lichaam te ondersteunen . Wat je nodig hebt
Stoel
Gratis gewichten of andere weerstand
Toon meer instructies
1

Ga rechtop zitten , met de voeten plat op de vloer . Indien nodig , naar voren te schuiven in de stoel, in plaats van zitten met een rechte rug tegen de rugleuning van de stoel , om een betere houding te staan. Bereiken beide armen recht omhoog in de lucht , behoud straight -back houding. Houd de stretch voor een moment , dan is dat de armen te drijven aan de zijkanten en neer , rustend op de armen van de stoel of aan de rand van de stoel . Herhaal dit stuk drie keer . Kopen van 2

Plaats de handen op de tegenovergestelde schouder , het oversteken van de armen over de borst met de ellebogen licht naar buiten wijzend naar de voorzijde . Langzaam draaien van de taille , met behoud van een goede houding , maar op het punt van het voelen van de stretch. Roteren langzaam terug naar het midden , naar voren gericht, en blijven de trage rotatie naar de andere kant . Strek de taille met deze torso - twist beweging drie keer aan elke kant. Dan, plaats een hand op de dij , en bereiken de andere kant recht omhoog . Buig langzaam naar de zijkant van de rustende kant , waardoor de opwaartse gestrekte arm schuin wijzen naar de plek op het plafond , waar de wand en het plafond ontmoeten . Herhaal de kant stretch twee keer aan elke kant.
3

terug de handen om de schouders als in stap 2 . Deze keer , draai de buikspieren terwijl zorgvuldig overkoepelende de rug en naar binnen trekken van de buikspieren . Dit is in wezen een zittende crunch . Ontspannen de buikspieren als je komt van de crunch tot een rechte rug zittende positie . Herhaal dit voor een set van 10 geconcentreerd , langzaam zitten crunches .

Nu , brengen de vingertoppen aan de zijkanten van het hoofd , tussen de tempels en oren . Langzaam draai het bovenlichaam naar een kant , terwijl u in en het aanscherpen van de buikspieren en buigen iets naar voren en wijst op de naar beneden bewegende elleboog naar de tegenoverliggende knie . Het is niet noodzakelijk om de elleboog te brengen tot aan de knie , maar moeilijkheidsgraad , gelijktijdig heffen die tegengesteld knie aan de elleboog komen . Draai terug naar de startpositie langzaam , en herhaal aan de andere kant. Voer een set van 12 , zes aan elke kant.
4

Houd de vrije gewichten of een andere weerstand verstrekken van item , zoals twee flessen water of ingeblikte goederen. Naar voren te schuiven in de stoel om het evenwicht op de voorkant , met de voeten plat op de vloer . Het houden van een rechte rug en buikspieren strak voor ondersteuning , strek de armen naar beneden door de zijkanten van de dijen en breng de ellebogen dicht bij de taille . Het houden van de ellebogen op zijn plaats , breng langzaam de gewichten tot ongeveer schouderhoogte , maar niet breng ze helemaal naar de schouders . Vervolgens langzaam zakken naar de startpositie . Voer deze zitten bicep krullen voor 10 langzame herhalingen .
5

Houd de handgrepen of voorste rand van de stoel en breng je voeten naar buiten over 2 of 3 meter uit de stoel . Houd de armen tegen de zijkanten van het lichaam en houden van de knieën gebogen licht voor ondersteuning en heffenvan het lichaam , gericht op de triceps aan de achterzijde van de armen . Concentreer je en beweeg langzaam deze stap nog effectiever te maken . Voer zes tot 10 herhalingen van deze gemodificeerde triceps dips .

Houd 6 de gewichten of alternatieve weerstand in beide handen . Breng de armen zodat de ellebogen vormen 90 graden hoeken en ellebogen recht naar buiten om de zijkanten van de schouders . De gewichten moeten nagenoeg gelijk met de bovenkant van de kop in deze positie . Langzaam strek de armen omhoog , waardoor de gewichten in een zittende schouder pers . Niet op slot de ellebogen wanneer de gewichten zijn in hun hoogste stand . Langzaam breng de gewichten naar de startpositie , waarbij ellebogen 90 graden en hoogte van de schouders . Voer 10 langzame herhalingen .
7

Stand ongeveer 12 centimeter voor de rand van de stoel . Hef armen voor , ongeveer schouderhoogte , terwijl je langzaam verhuizen naar een zittende positie . Breng je achterste alleen maar om het oppervlak van de stoel , dan langzaam opstaan ​​om de startpositie , het verlagen van de armen als je komt . Herhaal deze gewijzigde squat voor vijf tot 10 herhalingen , afhankelijk van het vermogen .