Verschillende voedingsmiddelen met veel ijzer

IJzer is een mineraal essentieel voor de menselijke gezondheid. Het is een onderdeel van hemoglobine , een eiwit in de rode bloedcellen , die zuurstof transporteert naar de lichaamsweefsels . IJzer is ook belangrijk voor energieproductie en controle celgroei . De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH ) voor ijzer is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen 19-50 jaar . Vrouwen in de vruchtbare leeftijd , tienermeisjes en zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. U krijgt twee soorten ijzer vinden in voedingsmiddelen. Heem-ijzer is uit dierlijk voedsel en non - heem ijzer is afkomstig van plantaardig voedsel . Vlees en gevogelte

Het lichaam kan efficiënter absorberen en gebruiken heem ijzer uit vlees eiwitten dan niet-heem ijzer uit planten . Ongeveer 15 tot 35 procent van heem ijzer via de voeding wordt geabsorbeerd door het lichaam . Lever, orgaanvlees , rood vlees en gevogelte zijn enkele van de beste bronnen van heem ijzer . Een 3.5oz . portie gekookte kippenlever biedt 12.8mg van ijzer en een plakje gekookte runderlever levert 5,0 mg . Een 3oz . portie gekookte rundvlees nier bevat 4.9mg ijzer en 3 oz . mager , gestoofd rundvlees levert 3.2mg . Een 3.5oz . het dienen van geroosterde , donkere vlees van kalkoenen levert 2.3mg van ijzer .
Vis en schaaldieren

Schelpdieren behoren tot de beste bronnen van heem-ijzer . Zes middelgrote , gekweekt en gekookte oesters bieden 4.6mg van ijzer en een ¾ -cup portie gepaneerde , gebakken mosselen levert 3,0 mg . Vinnen vissen zijn ook een belangrijke bron van ijzer . Een 3oz . portie gekookte , koning makreel bevat 1.9mg van ijzer , 1oz . van ingeblikte ansjovis bevat 1,3 mg en 3 oz . van gekookte , verse blauwvintonijn bevat 1,1 mg ijzer.
bonen en linzen

Bonen en linzen zijn uitstekende bronnen van niet-heem ijzer. Een portie van 1 kop gekookte sojabonen levert 8.8mg van ijzer en 1 kopje gekookte linzen bevat 6.6mg . Een portie van 1 kop gekookte bruine bonen levert 5.2mg van ijzer en 1 kopje gekookte lima bonen levert 4,5 mg . Ongeveer 2 tot 20 procent van de niet - heem-ijzer verkregen uit plantaardige bronnen opgenomen . Vitamine C verhoogt de absorptie van niet - heem ijzer. Als ijzerinname is laag , het eten van voedingsmiddelen met vitamine C naast non - heem ijzer voedsel helpt bij het verbeteren van niet -heem- ijzeropname .
Versterkte
Foods

Het eten van voedingsmiddelen met ijzer verrijkte is een handige manier om de inname van ijzer te verhogen als ijzer je verbruikt van voedingsmiddelen is minder dan aanbevolen . Een ¾ - portie van Ralston Verrijkt Bran Flakes , bijvoorbeeld , biedt 19.6mg van ijzer en een ¾ -cup portie Kellogg's All- Bran Compleet Tarwevlokken biedt 18.0mg . Een ¾ - portie van General Mills volkoren graanproducten bevat 18.0mg van ijzer , en 1 kop verrijkte havermout levert 10,0 mg ijzer . Ijzer versterkt ook zuigelingenvoeding .