Oefening tijdens het derde trimester van de zwangerschap

Uw preconception-fitnessniveau geeft het niveau van fysieke activiteit aan waarmee u door kunt gaan naar een gezonde zwangerschap. Evenzo is het activiteitenniveau dat u tot uw derde trimester kunt behouden, direct gerelateerd aan de intensiteit, duur en het type oefening dat u kunt uitvoeren totdat u het resultaat bereikt. Bepaalde activiteiten, zoals yoga en hardlopen, moeten in het derde trimester worden aangepast. Bovendien kunnen veel voorkomende symptomen van de late zwangerschap van u verlangen dat u langzamer gaat werken, maar in de meeste gevallen is zachte training nog steeds mogelijk. Bespreek uw prenatale trainingsprogramma met uw verloskundige of verloskundige tijdens uw zwangerschap, vooral als u lichamelijke klachten ervaart.

Fysieke veranderingen

Vanaf de 28e week van de zwangerschap komt een vrouw in haar derde en laatste trimester . Late zwangerschap wordt vaak gekenmerkt door gestage gewichtstoename, kortademigheid, hernieuwde vermoeidheid en een toenemende anticipatie op de bevalling. Sommige vrouwen ervaren ook algemeen ongemak dat kan leiden tot rusteloosheid en slaapproblemen. Het toenemende gewicht van de baarmoeder legt druk op de bekkenbodemspieren, wat kan resulteren in blaaslekkage tijdens hoesten, niezen of lachen. De baarmoeder kan ook de heupzenuw onder druk zetten, waardoor ischias ontstaat, een schietpijn die van de bil langs de achterkant van de dij loopt. Kalfkrampen en bekkenpijn zijn twee andere typische symptomen van late zwangerschap.

Late zwangerschap Oefening

Tot de baby tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap als voorbereiding op de geboorte daalt, de opwaartse druk van uw baarmoeder op uw diafragma kan je het gevoel geven dat je altijd kortademig bent. Het uitvoeren van aërobe oefening met een gemiddelde intensiteit gedurende de zwangerschap verbetert de ademhaling en stimuleert de bloedsomloop. Gezondheidszorgverleners bevelen gewoonlijk wandelen, stationair fietsen en zwemmen aan bij hun zwangere patiënten, omdat de trainingen weinig tot geen impact hebben en de gewrichten gemakkelijk zijn. Zwemmen, wateraerobics of joggen in het zwembad zijn vooral gunstig in het derde trimester. Naarmate uw zwaartepunt blijft verschuiven en uw lichaam zwaarder wordt, kan het water het gerelateerde ongemak verlichten door u drijfvermogen te geven.

Percentage ervaren inspanning

In het verleden waren zwangere vrouwen van elk fitnessniveau en elk trimester kreeg de opdracht de intensiteit van hun aërobe trainingen te meten aan de hand van de hartfrequentie en niet meer dan 140 slagen per minuut te overschrijden. Aanbevelingen in 2011 begeleiden u om Borg's snelheid van waargenomen inspanning te gebruiken, of RPE, grafiek om uw intensiteit te controleren en aan te passen. De schaal loopt van 6 tot 20, of een overeenkomstige "geen inspanning" tot "maximale inspanning". Als uw arts u geen inspanningsbeperkingen heeft gegeven, probeer dan uw inspanning tussen 12 en 15, of "zeer licht" te houden. "Enigszins hard." RPE compenseert de toestand van je lichaam, wat je heel licht voelt in je eerste trimester kan enigszins hard aanvoelen in je derde.

Arbeidsvoorbereiding

Bepaalde oefeningen die gedurende de zwangerschap gunstig zijn, zijn speciaal gunstig in het laatste trimester naarmate arbeid en bevalling dichterbij komen. Kegeloefeningen, die de bekkenbodemspieren versterken en versterken die uw blaas, darmen en baarmoeder ondersteunen, zijn veilig en belangrijk voor elke zwangere vrouw, zelfs degenen die zijn toegewezen aan bedrust. vloerspieren helpen bij het plaatsen van het hoofd van uw baby tijdens de bevalling en kunnen u helpen om het risico op late zwangerschap en postpartum te verminderen - aambeien of urine-incontinentie. squats en onderrug strekken zijn allemaal nuttig tijdens je laatste trimester.

, , ] ]