6 stappen om het gewicht te slapen Off

Wat als u werd verteld dat er een effectieve methode voor gewichtsverlies is die niets kost en u niet van dieet of lichaamsbeweging hoeft te veranderen?

Wat als u dat werd verteld zou je tijdens je slaap afvallen? En die slaap zelf - niet een of ander magisch fitnessapparaat - is een van de best bewaarde geheimen voor gewichtsverlies? Zeggen dat mensen die meer slapen, uiteindelijk iets te veel eten (en minder honger hebben), zijn misschien wat te overdreven simplistisch, maar in essentie is dat wat meerdere studies hebben gevonden.

Twee studies hebben een verband aangetoond tussen slaapgebrek In een studie gepubliceerd in 2012, "Korte-slaaptijd, Glucose-ontregeling en hormonale regulatie van eetlust bij mannen en vrouwen," namen deelnemers meer dan 300 calorieën per dag op na vier uur slaap dan na negen uur slaap. "Dat zou zich in 31 ponden per jaar kunnen vertalen", zegt Kelly Plowe, R.D.

Een onderzoek uit 2006, "Associatie tussen verminderde slaap en gewichtstoename bij vrouwen," volgde meer dan 68.000 vrouwen gedurende 16 jaar. Het bleek dat degenen die vijf uur of minder per nacht sliepen meer kans maakten om meer gewicht te krijgen dan degenen die zeven uur slaap kregen per nacht.

Waarom mensen die niet genoeg slaap krijgen, aankomen?

Slaapdeprivatie verhoogt het hormoon ghrelin, dat eetlust opwekt, en vermindert een hormoon genaamd leptine, wat aangeeft dat je vol bent. Dus mensen die minder slapen, hebben de neiging om meer te eten. In een studie van Stanford University uit 2004, "slaapduur beïnvloedt de eetlustregulerende hormonen", hadden deelnemers die minder dan acht uur per nacht sliepen hogere niveaus van ghreline, lagere niveaus van leptine en meer lichaamsvet. Degenen die het minst sliepen, bleken het meest te wegen.

Mensen die slaapgebrek ervaren blijken ook meer kans te hebben om koolhydraatrijke, calorierijke voedingsmiddelen te consumeren. "Stel dat je in een kamer met een koekje zit", zegt dr. Sanjay Patel, docent geneeskunde aan de Harvard Medical School en een assistent-arts in de slaapgeneeskunde in Brigham and Women's Hospital in Boston. "Als je goed uitgerust bent, zou je kunnen zeggen: 'Ik weet dat het goed smaakt, maar ik zal er op langere termijn spijt van hebben.'" Als je moe bent, aan de andere kant, heb je meer kans om gewoon te geven impulsief.

Patel voegde eraan toe dat je misschien minder geneigd bent om te oefenen als je slaap wordt ontnomen. De reden hiervoor is dat vermoeidheid niet alleen beslissingen kan beïnvloeden, zoals of je een koekje eet, maar ook of je naar de sportschool moet gaan of de trap of de lift moet nemen.

Rusten, Slim Down

Terwijl de het huidige onderzoek richt zich op slaaptekort leidend tot gewichtstoename in plaats van een toename van slaap die leidt tot gewichtsverlies, er zijn aanwijzingen dat het in beide richtingen werkt, zegt Patel.

Michael Breus, Ph.D., auteur van Het Dieetplan van de Dokter, en een door de psychologenraad gecertificeerd slaapsyndroom en een praktiserende slaapspecialist in de afgelopen 15 jaar, merkten aanvankelijk een verband op tussen slaapaanwinst en gewichtsverlies in zijn praktijk. "Ik had slaapapneupatiënten die behandeld zouden worden en een goede nachtrust zouden krijgen, en de kilo's zouden wegvallen. Ze zouden me komen bezoeken en zeggen: 'Ik heb niets veranderd en ik ben 15 ponden kwijtgeraakt.' "

Toegegeven, de meeste mensen zijn misschien niet zo slaapontstoord als de patiënten van Breus, maar de gemiddelde volwassene krijgt slechts zes uur en 51 minuten slaap op doordeweekse avonden, volgens de National Sleep Foundation, die zegt dat de meeste mensen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig hebben. De kwaliteit van de slaap is ook belangrijk. Slechte slaapgewoontes kunnen saboteren wat anders een goede nachtrust zou kunnen zijn.

Hoe slaap beter te krijgen

STAP 1 - BESCHRIJF UIT HOE VEEL SLAAP JE ECHT NODIG HEBT. Je wilt genoeg slaap krijgen om je uitgerust te voelen. "Dat betekent dat je aan het einde van de dag niet sleept", zei Patel. "Je hebt geen zin om te dutten, en je hebt 's middags geen koffie-ophaalactie nodig."

Maar hoe bepaal je wat voldoende slaap betekent voor jou?

De meeste volwassenen hebben een wektijd die bepaald wordt door externe factoren, zoals wanneer ze aan het werk moeten gaan of wanneer hun kinderen opstaan. Tel terug zeven en een half uur van wat die tijd voor jou is en dat is het naar bed gaan om mee te beginnen, adviseert Breus. "Why seven and a half hours?", 3, [[Slaapcycli zijn 90 minuten lang en de gemiddelde persoon heeft er vijf per nacht. Er kunnen echter aanzienlijke verschillen zijn op individueel niveau, waarbij sommige mensen meer tijd nodig hebben en sommige minder hoeven. Breus legt uit dat als je merkt dat je consequent een uur eerder wakker wordt dan je gewekte doelwit, je maar zes en een half uur nodig hebt. Maar als je na een week experiment een wekker nodig hebt om wakker te worden, betekent dit dat je meer slaap nodig hebt.

STAP 2 - BEWAAR EEN DUIDELIJKE BEDTIME. Het gaat niet alleen om het aantal uren dat u slaapt, maar ook om de consistentie. Met andere woorden, u wilt sommige nachten en andere nachten om 15.00 uur om 15:00 uur naar bed gaan, zelfs als u evenveel slaapt. Patel waarschuwt dat als u vier dagen dagen en tien uur in het weekend krijgt, u gevoeliger bent voor gewichtstoename.

"Uw bedtijd mag niet meer dan ongeveer een half uur variëren," zei Breus , "Maar het echte anker is je ontwaaktijd." Wanneer je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, houdt het je interne klok efficiënter. Dus zelfs als u iets later dan normaal naar bed gaat, slaap er niet in om het goed te maken. Ga de volgende nacht iets eerder naar bed. Breus suggereert ook elke ochtend 15 minuten in de zon te zitten om je interne klok te helpen resetten. Dat helpt je lichaam geconditioneerd te worden om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden en te slapen.

En vertrouw niet op de sluimerknop om je het gevoel te geven dat je doorslaapt door je wekker vroeg in te stellen. "De snooze-knop is de slechtste uitvinding ooit", zei Breus, eraan toevoegend dat zeven tot negen minuten niet genoeg tijd is voor slaapbeheersing van weinig kwaliteit.

STAP 3 - CREËER EEN OMGEVING DIE SLAAPSuccessen AANMAAKT. Tijdens de diepe slaap verhoogt het lichaam het groeihormoon, dat vet afbreekt en in verband wordt gebracht met een lager risico op obesitas. Als u uw percentage diepe slaap in slow-wave wilt verhogen, moet u de juiste omstandigheden instellen voor een goede nachtrust.

Stel ten eerste Patel voor, maximaliseer slow-wave slaap van goede kwaliteit door te gaan naar bed in een rustige, comfortabele kamer. Houd het donker en koel.

Breus raadt ook aan om minstens 20 minuten te ontspannen vlak voordat je gaat slapen, lezen in bed of bijvoorbeeld mediteert. Maar vermijd tv te kijken of een laptop, tablet of mobiele telefoon in bed te gebruiken, want blootstelling aan het heldere licht van de elektronica heeft aangetoond dat het de melatoninespiegels verlaagt, wat de slaap kan verstoren.

STAP 4 - SNIJDEN OP CAFFEINE , VOORAL IN DE DAG. Hoewel cafeïne je eetlust enigszins kan onderdrukken, is het ook een stimulerend middel dat kan voorkomen dat je in slaap valt. Volgens Breus is de eenvoudigste manier om je slaap te verbeteren, door je cafeïne-inname te verminderen.

"Ik denk niet dat er een probleem is met twee, drie, vier kopjes in de ochtend," zegt Patel, " maar meer dan dat suggereert dat je niet genoeg slaap krijgt, vermoeiing maskeert. "Patel beveelt geen cafeïne aan tot zes uur voor het slapen gaan. Breus gaat verder. Hij suggereert geen cafeïne na 14.00 uur. en het beperken van uw dagelijkse inname tot 250 tot 300 mg (ongeveer het bedrag in een paar kopjes koffie).

STAP 5 - VERMINDER HET DRINKEN, VOORAL IN HET BIJZONDER BED. Natuurlijk, drinken zet je in slaap, zegt Patel, maar als de alcohol uit je systeem wordt gemetaboliseerd, word je vaker wakker, vooral in de tweede helft van de nacht.

"Alcohol is de nr. 1 slaapmiddel ter wereld - maar het hindert ook de diepe, herstellende slaap, "zei Breus. Daarom beveelt hij niet meer dan twee alcoholische dranken per dag aan en geen binnen drie uur na het naar bed gaan.

STAP 6 - KRIJG TEN MINSTE EEN WEINIG TRAINING ELKE DAG. OK, dus je hoeft je trainingsgewoonten niet te veranderen, maar zelfs een milde activiteit zorgt voor een betere kwaliteit van de slaap, volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation. "Het doen van elke vorm van lichaamsbeweging, zelfs als het gewoon gaat wandelen, zal absoluut helpen met de slaapkwaliteit," zei Breus. En het kan u helpen nog meer gewicht te verliezen.

, , ] ]