Trainingsprogrammas voor zwangere vrouwen

Terwijl veel vrouwen zwangerschap behandelen als een tijd om te ontspannen en te ontspannen, loont het om actief te blijven tijdens de zwangerschap op zowel korte als lange termijn. Niet alleen kan oefenen uw energie stimuleren, u helpen te slapen en pijnen en pijnen tijdens de zwangerschap te voorkomen, het bouwt uw kracht en uithoudingsvermogen voor de bevalling en helpt u om sneller fit te worden nadat u bent bevallen. Weten hoe je moet trainen tijdens elk trimester, kan je helpen om de negen maanden van je zwangerschap veilig te blijven.

Eerste trimester

Vroeg in de zwangerschap moet je trainingsroutine de meeste dagen van minstens 30 minuten cardio bevatten de week, evenals krachttraining twee tot drie keer per week. Als u regelmatig oefent voordat u zwanger wordt, kunt u waarschijnlijk doorgaan met uw gebruikelijke routine, zolang u toestemming van uw arts heeft. Maar als je nieuw bent om te trainen of gewoon je routine wilt veranderen, probeer dan wandelen, zwemmen, aerobics met een lage impact, fietsen op een hometrainer of wateraerobics, een paar van de veiligste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Je workouts voor krachttraining moeten zich richten op al je grote spiergroepen met behulp van lichte halters, weerstandsbanden of gewoon je eigen lichaamsgewicht; als u vóór de zwangerschap gewicht heft, schakelt u over op lichtere halters en verhoogt u het aantal herhalingen. Tijdens het eerste trimester kunt u regelmatige buikspieroefeningen blijven doen net als vóór de zwangerschap.

Tweede trimester

Sommige vrouwen ervaren een uitbarsting van energie in het tweede trimester, terwijl anderen zich traag en ongemakkelijk gaan voelen en zwaar. Pas uw trainingsprogramma aan aan hoe u zich voelt; je moet nog steeds streven naar 30 minuten dagelijkse cardio- en twee- of driewekelijkse krachttraining, maar als je lichaam je vertelt om de intensiteit van je trainingen te verminderen en lichtere gewichten te heffen, luister er dan naar. Je zou je buikspieren moeten blijven richten in je tweede trimester, maar het is niet langer veilig om plat op je rug te liggen, meldt het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen. Probeer aangepaste ab-oefeningen zoals planken, staande bekkenkantels en zijdelingse crunches.

Derde trimester

Probeer tijdens het derde trimester actief te blijven maar daag jezelf niet uit om je vorige trainingsroutine bij te houden. ; Als het meeste dat je tijdens deze laatste weken kunt doen, een dagelijkse wandeling rond het blok is, is dat geweldig. Aangezien je geen zware gewichten zou moeten heffen, biedt prenatale yoga een geweldig spierversterkend alternatief voor traditionele gewichtheffen oefeningen en kan het je helpen om je meer ontspannen te voelen. Probeer te blijven vasthouden aan een normale trainingsroutine, maar blijf actief zo vaak als je lichaam dat comfortabel zal toestaan.

Wees veilig

Het maakt niet uit hoe ver je zwanger bent, er zijn activiteiten die je moet doen vermijd volledig. Fietsen, paardrijden, contactsporten, gymnastiek, waterskiën en skiën zijn allemaal gevaarlijk, omdat ze je buik het risico op trauma's geven. Ongeacht je oefeningsroutine, zorg ervoor dat je elke training start met een warming-up en zachte stretching en eindig met een cooling-down en meer stretching; blijf goed gehydrateerd tijdens je training; en vermijd het duwen van je lichaam naar een punt waar je ongemak of pijn voelt. Tot slot, let op de tekenen dat u te hard werkt: vaginale bloedingen, pijn op de borst, buikpijn, hoofdpijn, duizeligheid en kortademigheid vereisen een telefoontje naar uw arts als de symptomen aanhouden nadat u bent gestopt met trainen.

, , ] ]