Gezonde maaltijdplannen voor zwangerschap

Wees tijdens de 40 weken durende zwangerschap niet verrast als je een haat-liefestrel ontwikkelt met voedsel. Je lichaam heeft specifieke voedingsstoffen nodig, zoals foliumzuur, omega-3-vetzuren, calcium, eiwitten en ijzer, voor je gezondheid en die van je baby, maar misselijkheid, hunkeren en een slinkende maag maken het kiezen en bereiden van een gezond maaltijdplan moeilijk. Maak elke maaltijd tellen door ze zorgvuldig te plannen en het juiste aantal calorieën en voedingsstoffen voor jou en je opgroeiende baby op te nemen.

Zwangerschap Maaltijdbeginselen

Richt bij het plannen van je maaltijden op het verkrijgen van het juiste aantal calorieën en voedingsmiddelen kiezen die rijk aan voedingsstoffen zijn om de vitamines en mineralen te krijgen die jij en je baby nodig hebben. Blijf tijdens het eerste trimester streven naar hetzelfde aantal calorieën dat u normaal gesproken nodig heeft. Tijdens het tweede en derde trimester beveelt de American Pregnancy Association aan dat je dat aantal verhoogt met ongeveer 300 calorieën om de groei van de baby te ondersteunen. Maak voor elke maaltijd selecties uit elke voedselgroep, maar vul de helft van je bord met een regenboog van fruit en groenten. Rond het af met complexe koolhydraten zoals volle granen, magere eiwitten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten. Wat is ontbijt?

Een gezond ontbijt plannen terwijl je zwanger bent, is bijna net zo belangrijk zou moeten vermijden als wat u zou moeten eten. Je zou koffie moeten vermijden, of jezelf beperken tot slechts 2 kopjes per dag, voor een totaal van 200 milligram cafeïne, meldt de zwangerschapswebsite Wat te verwachten. Maar dan heb je een energieboost nodig van je voedselkeuzes. Plan om een ​​dosis eiwit uit eieren te krijgen - maar zorg ervoor dat de dooiers goed gaar zijn om salmonella te voorkomen - complexe koolhydraten van volkoren toast en vezels van een stuk hele vrucht. Als je te veel ochtendmisselijkheid bestrijdt om een ​​uitgebreid ontbijt te eten, pak dan een paar neutrale complexe koolhydraten, zoals droge toast of crackers. Doorgaan met je dag op een lege maag kan je misselijkheid zelfs verergeren.

Plannen van een gezonde lunch

Aan het einde van het tweede trimester en in de derde loop je mogelijk een nieuw probleem: een gebrek aan ruimte in uw maag als uw baarmoeder zich uitbreidt. Dus in plaats van het plannen van een maaltijd, moet je regelmatig een aantal kleine snacks eten om je maag matig vol te houden. Kleine, voedzame lunches of snacks kunnen bestaan ​​uit crudites met hummus, groene smoothies gemaakt met fruit, groenten zoals spinazie of boerenkool, Griekse yoghurt en vruchtensap, cottage cheese gemengd met aardbeien of tomaten, en string kaas met amandelen. Als je wat hongeriger bent, adviseert FitPregnancy eiwitrijke zelfgemaakte kipsalade op volkoren brood en vegetarische chili.

Plan je diners vooraf

Na een lange dag, het laatste wat je wilt doe een uitgebreide maaltijd, vooral aan het einde van je zwangerschap, wanneer je hele lichaam versleten aanvoelt. Maak het uzelf gemakkelijker door uw vriezer in voorraad te houden met gezonde zelfgemaakte maaltijden klaar om te ontdooien en in de oven te laten vallen. FitPregnancy merkt op dat vriezer-vriendelijke recepten rundvleesburgers, kalkoengehaktballetjes, kip en vegetarische roerbakken en squashsoep omvatten. Probeer ook een paar keer per week vis te eten - vis is een rijke bron van omega-3-vetzuren, die de ontwikkeling van de hersenen en ogen bevorderen bij uw baby. Beperk jezelf tot 12 gram zeevruchten per week om te voorkomen dat je het overdrijft op kwik.