Hoe af te vallen in 7 dagen thuis

Zeven dagen is niet genoeg tijd om je lichaam drastisch te veranderen. Maar als u slechts een paar pond wilt laten vallen voor een vakantie of een andere dringende deadline, kunt u enkele resultaten behalen. Dwing jezelf niet tot het uiterste. Houd uw doelen voor gewichtsverlies veilig en neem uw weekgedrag op in een langer afslankprogramma als u resultaten op de lange termijn wilt zien.

Krijg 150 tot 250 minuten matige aerobics in de week voor veilig gewichtsverlies, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Dit betekent ongeveer 22 tot 36 minuten per dag trainen. Doe eenvoudige oefeningen in je huis zoals springende boeren of lopen rond het blok, in plaats van naar de sportschool te gaan. Als je een loopband hebt, kun je binnen lopen en anders loop je de trap op en af ​​of loop je op mars. Springtouw is een andere effectieve optie als je beperkte ruimte hebt; je kunt zelfs snel oefeningen doen zoals lunges en squats om je hartslag te verhogen en spiermassa in je benen te krijgen.

Verhoog je gematigde training na 250 minuten voor meer significant gewichtsverlies. Volgens de ACSM is het overschrijden van 250 wekelijkse minuten van matige aërobe oefening geassocieerd met klinisch significant gewichtsverlies. Voeg deze extra minuten lichaamsbeweging toe aan uw routine door korte work-outs van 10 minuten toe te voegen die u thuis kunt passen. Een eenvoudige training van 10 minuten kan vijf minuten lopen op en neer de trap, twee minuten squats en drie minuten springtouw omvatten. Je kunt ook drie minuten op een hometrainer fietsen, vijf minuten op de plaats blijven lopen en eindigen door gedurende twee minuten te springen. Gebruik welke combinatie van oefeningen voor u ook werkt.

Eet een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volkoren granen zoals bruine rijst en volkoren brood. Inclusief magere eiwitten van vlees, gevogelte, vis en peulvruchten. Vermijd verzadigde vetten, te vinden in dierlijke producten, maar omvatten gezonde vetten zoals olijfolie. Een gezonde maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit een grote salade gemaakt met sla en andere groenten, magere kalkoenfilet, volkoren croutons, olijfolie en dressing van azijn.

Creëer dagelijks een calorie tekort van tussen de 500 en 1.000 calorieën uit je verbrande calorieën, en door je calorie-inname te verminderen. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën verbrandt, moet u uw inname met 200 calorieën verminderen om een ​​tekort van 500 calorieën te bereiken. In dit tempo kun je verwachten dat je per week een tot twee kilo verliest.

Volg je calorieën op met behulp van een hartslagmeter of met een online caloriecalculator zoals die te vinden is op HealthStatus.com, ExRx.net of CalorieLab.com.

Waarschuwingen

Praat altijd met uw arts voordat u probeert af te vallen. Vrouwen moeten minstens 1.200 calorieën per dag eten en mannen moeten minstens 1800 calorieën eten.

Benodigde dingen

Hartslagmeter (optioneel)