Glycemische en vezelrijke voedingsmiddelen

De glycemische index meet hoe snel koolhydraten in het voedsel in het lichaam worden vrijgegeven. Sommige koolhydraten komen snel vrij in het lichaam, terwijl andere langzamer worden afgegeven. Volgens de International GI Database bevatten voedingsmiddelen met een GI-waarde van 55 en minder langzame koolhydraten en worden ze geclassificeerd als lage GI. Medium GI-voedingsmiddelen worden gewaardeerd tussen 56 en 69, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een waarde hebben van 70 of hoger.

Voordelen van laag glycemisch voedsel

Het koolhydraat in voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte komt langzaam in het lichaam vrij. Dit helpt om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en u zult zich langer vol voelen tussen de maaltijden door. Laag glycemisch voedsel zal u helpen om uw gewicht te handhaven, uw risico op hartaandoeningen te verminderen, uw cholesterolniveaus te verbeteren en het fysieke uithoudingsvermogen te verlengen.

Voordelen van hoog-vezelvoedingen

Vezel wordt niet door het lichaam opgenomen, maar levert de bulk of het ruwvoer om je darmen gezond te houden. Vezels zijn essentieel voor het lichaam om regelmatige stoelgang te behouden. Als u niet genoeg vezels in uw dieet krijgt, kunt u last hebben van obstipatie. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw zou een gezonde volwassene elke dag 31 g vezels moeten hebben. Fruit, groenten, granen en bonen zijn allemaal natuurlijke bronnen van vezels. Je kunt je vezelinname verhogen door wit brood, pasta en rijst te ruilen voor volkoren of bruine soorten of door vezelig fruit en groenten aan je dieet toe te voegen.

Voorbeelden

Meest fruit, groenten, bonen en granen zijn natuurlijke bronnen van vezels. De meeste van deze hebben ook lage glycemische indexwaarden. Verse peren bevatten bijvoorbeeld 4,3 g vezels wanneer ze met de schil worden gegeten en hebben een GI van 42. Andere vezelrijke vruchten met lage GI's zijn appels, bananen, sinaasappels, pruimen en dadels. Probeer ook erwten, zemelengranen, volkoren Engelse muffins, volkorenspaghetti en bijna elk type boon.

Maaltijdideeën

Voor vezelrijk, laag glycemisch ontbijt probeer je pap met verse bessen of zemelenvlokken en melk. Kies tijdens de lunch drie boonsalades of een gepofte aardappel met daarop gebakken bonen, zodat je de hele middag een verzadigd gevoel hebt. Kies voor het diner voor stevige stoofschotels en stoofschotels vol bonen en vezelige groenten.

Snack Ideeën

Als u een vezelrijk tussendoortje nodig heeft om uw energieniveau op peil te houden, probeer dan puree met banaan op toast met hele maaltijden of fruitige smoothies gemaakt met een banaan en veel verse bessen. Bewaar een ontbijtgranenreep in uw tas voor een vezelrijke snack met weinig GI onderweg.