Triatlon-trainingsdieet Plan

Training voor je eerste triatlon is een opwindende maar uitdagende gelegenheid die zelfdiscipline en vastberadenheid vereist. Het onderschatten van uw energiebehoefte tijdens de race zal niet alleen uw gezondheid beïnvloeden, maar u ook beroven van de volledige voordelen van uw training. Door de juiste voedingsstoffen te consumeren, kan je lichaam beter presteren, zijn behoeften tijdig aanvullen en letsel voorkomen.

Fuel the Energy

Het voldoen aan je dagelijkse energiebehoeften is essentieel bij het trainen voor een triatlon. Je spieren worden aangewakkerd door de inname van koolhydraten, die worden omgezet in glucose, waardoor je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om te functioneren. Als atleet die traint voor een triatlon op een matig tot intens niveau, moet je 7 tot 19 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. U kunt koolhydraten verkrijgen van volkoren brood, pasta's, ontbijtgranen en fruit.

Positieve eiwitten

Uw lichaam heeft eiwitten nodig om nieuw weefsel te bouwen en beschadigd weefsel te herstellen. Tijdens het trainen voor een triatlon, kun je een krachtige training ondergaan die je spieren zal belasten. Om uw spieren goed te laten functioneren en uw prestaties te verbeteren, moet u een dieet consumeren met 1,2 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bronnen van magere eiwitten kunnen afkomstig zijn van magere gemalen rundvlees dat spaarzaam wordt gebruikt, gegrilde kip, kalkoen of vis. Andere bronnen zijn bonen, magere zuivelproducten en plantaardige bronnen zoals quinoa en soja-eiwit.

Gezonde vetten

Om goed te functioneren en de gezondheid van het hart te bevorderen, heeft uw lichaam vet nodig om energie op te slaan voor activiteit die werkt in combinatie met koolhydraten om energie te verbranden. Gebruik dagelijks tussen 0,8 en 2,0 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren per kilogram lichaamsgewicht. Je vindt deze hart-gezonde vetten in olijfolie, koolzaadolie en natuurlijke pindakaas. Probeer twee porties voedsel op te nemen dat rijk is aan omega-3 vetzuren, die te vinden zijn in vette vis, zoals tonijn en zalm, en in lijnzaad, dat je in salades en havermout kunt strooien.

Vul je vloeistoffen aan >

Een cruciale overweging tijdens lange trainingsuren is de hoeveelheid vocht die door zweet verloren gaat. Verlies van water vermindert de effectiviteit van uw lichaam in natuurlijke afkoeling, terwijl het de hoeveelheid hoogenergetische voedingsstoffen, zoals glucose en zuurstof, beperkt die uw bloed naar uw spieren kan voeren. Het is van vitaal belang dat u uw vloeistoffen aanvult en goed hydrateert voor, tijdens en na de trainingssessies. Consumeer ongeveer 17 uur tot 20 ons vloeistof vóór de training en drink ongeveer 10 tot 20 minuten voor de training 7 tot 10 ounces. Tijdens lichamelijke activiteit moet u elke 15 tot 20 minuten hydrateren met 7 tot 10 ounce van een sportdrank om verloren elektrolyten bij te vullen. Na het trainen, herstelt u de lichaamsvloeistoffen met 20 tot 24 ounce sportdrank voor elk verloren pond.