Hoe te trainen voor een Century Bike Race

In sport, en ook in het leven, liggen de uitdagingen altijd in de volgende stap omhoog. Als je van fietsen houdt, zou je eerst sneller kunnen gaan, dan langer doorgaan en uiteindelijk naar een eeuwige wedstrijdregistratie met een verwarde blik op je gezicht staren. Maar let op, want volgens Edmund Burke, auteur van 'Het complete boek van de lange afstandsfiets', als je in staat bent 'gemiddeld 35 mijl om de andere dag gedurende verschillende maanden te fotograferen', ben je klaar voor je eerste eeuw ride.

Bouw je basis door je dagelijkse en wekelijkse kilometers geleidelijk te verhogen. De vuistregel voor toename van lichaamsbeweging is niet meer dan 5 procent per week. Als u 10 mijlen tegelijkertijd rijdt, voegt u ongeveer een halve mijl per week toe aan die in deze periode van basisopbouw. Als je elke rit van 20 mijl een beetje omhoog rijdt, verhoog je je rit met 1 mijl.

Verhoog je intensiteit elke week. Aangezien je lichaam zich van nature aanpast aan je wekelijkse afstandsverhoging, is het tijd om je intensiteitsniveau te verhogen. Door een snelheidssessie aan je trainingsregime toe te voegen of jezelf elke twee weken uit te dagen op een heuvelachtig parcours, wordt je lichaam niet elke dag zelfgenoegzaam met dezelfde snelheid en intensiteit achterover leunend.

Verlaag je snelheid en rijd een week per maand op een vlakke, gemakkelijke koers. Lance Armstrong en Chris Carmichael, co-auteurs van 'The Lance Armstrong Performance Program', bevelen aan dat deze recovery-ritten worden uitgevoerd op 60 procent tot 65 procent van uw maximale hartslag. Als u uw maximale hartslag wilt berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Een 32-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 188 slagen per minuut. Vermenigvuldig 188 bij 0.6 en je hebt berekend dat 60 procent van de maximale hartslag van deze 32-jarige maximaal 113 slagen per minuut is. Voor de 32-jarige wordt de week van herstelritten langzaam genoeg uitgevoerd om de hartslag in het bereik van 113 tot 122 te houden. Aan de hand van die voorbeelden kun je je eigen doelwit berekenen voor beats per minuut.

Krijg voldoende rust tijdens je training en eet schoon voedsel om je trainingen te voeden. Fietsen is een sport om onderweg te tanken, omdat je continu kunt drinken van een waterfles en bars en andere snelle hapjes kunt eten. De auteurs van "The Performance Zone" bevelen aan dat je tijdens de training en op de racedag "ongeveer hetzelfde moet drinken als je zweet". Zorg dat het water en de elektrolytenbevorderende drankjes continu stromen, vooral bij warmer weer.

Train in je tempo. Tenzij je ultracompetitief bent, is het punt van je eerste eeuws rit om jezelf te bewijzen dat je de afstand kunt gaan. Geniet van de reis en het doel.

Tip

Op deze afstand worden padding-fietsbroeken ook ten zeerste aanbevolen. Je hoeft ze niet te hebben om te kunnen rijden, maar je billen zullen je dankbaar zijn.

Waarschuwingen

Raadpleeg je huisarts om te zorgen dat je voldoende gezond bent voor deze onderneming

Dingen die nodig zijn

Fietscomputer

Fietshelm

, , ] ]