Trainingsroutines om spieren te bouwen bij tieners

Ondanks de bezorgdheid over de vraag of tieners veilig kunnen deelnemen aan krachttraining, beveelt de National Strength and Conditioning Association weerstandstraining aan zodra kinderen klaar zijn om aan sport deel te nemen - rond de leeftijd van 7 of 8. Het vermogen om een aanzienlijke spiermassa op te bouwen, Dit wordt echter beïnvloed door de vraag of de puberteit al dan niet in de puberteit is.

Overwegingen

Jongere tieners zijn mogelijk niet in staat om hun spiermassa te vergroten vanwege een gebrek aan spieropbouwende hormonen. Echter, volgens TeensHealth, als mannelijke tieners ouder worden en de puberteit bereiken, verhogen ze hun testosteronniveaus, wat een hulpmiddel is bij het opbouwen van spieren. Vrouwelijke tieners hebben significant lagere testosteronspiegels en hebben dus spieropbouwende beperkingen.

Begin van de boekomtrek

Bij het begin moet een tiener op niet-opeenvolgende dagen twee of drie dagen per week gewichten heffen. Maak een tot twee sets van zes tot vijftien herhalingen van elke oefening. Rustperioden tussen sets moeten een minuut lang zijn. De nadruk moet eerst liggen op het beheersen van de techniek van elke oefening voordat het trainingsvolume of de intensiteit wordt verhoogd. Voltooi oefeningen met weinig tot geen gewicht totdat de tiener zich helemaal op zijn gemak voelt met de techniek.

Geavanceerd volume

Naarmate een tiener meer ervaring opdoet en ongeveer twee tot drie maanden training heeft voltooid, kan het trainingsvolume verhoogd, wat zal resulteren in een significantere toename van de spiermassa. Til drie dagen per week, nogmaals op niet-opeenvolgende dagen, en voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit. Rust een tot twee minuten tussen de sets. Gebruik voor elke set een geschikte hoeveelheid gewicht, zodat de tiener moe wordt aan het einde van elke set. Pas indien nodig het gewicht aan. Als de tiener acht herhalingen niet kan voltooien, verlicht dan het gewicht. Als de tiener 12 herhalingen gemakkelijk kan voltooien, verhoog dan de weerstand.

Oefeningen

Een uitgebreid programma voor gewichtstraining voor tieners die spiermassa willen opbouwen ontwikkelt alle belangrijke spiergroepen, inclusief de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Begin met het gebruik van één oefening voor elke grote spiergroep. Als de tiener twee tot drie maanden is opgetild, neem dan een tweede oefening voor elke spiergroep op.

Voor de borst, volledige borstpersen en push-ups. Voor de rug, voer lat pulldowns en dumbbell rijen uit. Richt de schouders met schouderpersen en dips. Bicepskrullen en hamerkrullen zijn effectief bij het ontwikkelen van biceps, en liggende triceps-extensies en overheadtriceps-extensies zijn gericht op de triceps. Squats en lunges ontwikkelen de bilspieren en quadriceps. Target de hamstrings met deadlifts en hamstring-krullen en bouw de kuitspieren op met zowel staande als zittende kalverhogen.

, , ] ]