Hoe lang kan een pauze je van gewichtheffen nemen?

Elke gewichtheffer vindt misschien wel eens een keer een pauze nodig. Misschien ga je op vakantie, herstellende van een blessure, of wil je je routine veranderen. Incidentele onderbrekingen in uw tilregime zijn gezond en een goede manier om overtraining te voorkomen - maar houd er rekening mee dat langdurige inactiviteit spierverlies kan veroorzaken.

Muscle Atrophy

Als u traint met gewicht, ervaart u een toename in spiermassa grootte of hypertrofie. Omgekeerd reageren na een blessure of periode van inactiviteit uw spieren met atrofie, een afname van de dwarsdoorsnede van uw spiervezels. Hypertrofie en atrofie worden veroorzaakt door een verschuiving in balans tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Volgens "Veranderingen in eiwitrotatie onderliggend medicijngebruik in de menselijke skeletspier", gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology, wordt disuse atrofie veroorzaakt door een afname van eiwitsynthese in je spieren.

Atrophy After Detraining

Detraining, het gedeeltelijke of volledige verlies van door inspanning geïnduceerde toename van spiermassa, treedt op binnen enkele dagen na stopzetting van de training. De snelheid van spierverlies hangt van veel verschillende factoren af, waaronder je type en frequentie van je trainingsroutine, je leeftijd en je niveau van inactiviteit. Volgens Columbia Health begin je binnen tien dagen spiermassa te verliezen en verlies je binnen twee weken wel 80 procent van je winst. Dus pauzes van gewichtheffen moeten worden beperkt tot niet meer dan ongeveer een week om aanzienlijke verliezen te voorkomen. Gespierde spieren herstellen echter weer snel na een periode van detraining, waardoor ze minder tijd nodig hebben om de massa terug te winnen dan oorspronkelijk nodig was.

Variabelen

De mate van spieratrofie varieert met elk individu en met verschillende spieren . Leeftijd, geslacht en onderliggende gezondheidstoestand kunnen van invloed zijn op hoe snel je spieren verliest. In "Skeletal Muscle Adaptations with Age, Inactivity, and Therapeutic Exercise", de Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy "illustreert dit punt met gegevens van verschillende ruimtemissies, bijvoorbeeld de 59-daagse nulzwaartekracht inactiviteit van Skylab 3-leden veroorzaakte een 20 procent afname van de dijspierkracht en een afname van 2 procent in bicepkracht.

Beheer van geplande of ongeplande trainingsonderbrekingen

Onvermijdelijk verliest u spiermassa als u een langere pauze neemt bij het tillen van gewichten. verwonding, volg het advies van uw arts voordat u uw training hervat. Tijdens niet-medische pauzes van het tillen, houdt u uw spieren zo actief mogelijk om atrofie te minimaliseren.Het trainen met ten minste één dag per week kan spieratrofie voorkomen.

, , ] ]