3 Fat-Blasting-oefeningen om te programmeren in uw routine

Je werkt hard tijdens je trainingsdagen. Maar je kunt je fat-lossedoelen saboteren met wat je doet op de dagen ertussen. Als je dingen te hard raakt, kan je lichaam niet volledig herstellen. En niet hard genoeg gaan vertraagt je voortgang.

De meeste trainingsprogramma's gericht op vetverlies richten zich rond drie trainingsdagen met hoge intensiteit. Deze sessies richten zich op het uitdagen van je centrale zenuwstelsel en bewegingsapparaatsysteem om je lichaam te dwingen zich aan te passen. Je hebt een rustdag (of twee), maar het is belangrijk om een aantal andere, lichtere dagen te plannen. Dit is wat u moet doen om vetverlies tijdens die dagen te maximaliseren.

Uw vet-verliesplan voor de dag van vandaag

Als het gaat om vetverlies, is de meest kritische component het creëren van een calorisch tekort. Dus als je vet wilt verliezen, moet je off-day training aanvallen met intensiteit.

Een hogere intensiteit zal resulteren in een hogere stofwisseling na voltooiing van de training. Dit staat bekend als overtollig zuurstofverbruik na het sporten of EPOC. Een grotere EPOC betekent dat meer calorieën worden gebruikt voor herstel, wat geweldig is als je probeert om vet te verliezen!

Met intensere uitdagen wordt volledig herstel een beetje moeilijker. Zonder volledig herstel is de kans groot dat uw belangrijkste trainingsdagen een iets lagere intensiteit hebben. En dat is OK, omdat de toegevoegde stimulus van dagen met hogere intensiteit grotere aanpassingen zal aanmoedigen.

De truc is om ervoor te zorgen dat je je belangrijkste trainingsdagen niet in gevaar brengt totdat de intensiteit aanzienlijk afneemt. Je zou het verschil moeten kunnen zien tussen je belangrijkste dagen en dagen. Om deze reden is intensieve training met een lagere belasting het beste voor vrije dagen. Bij een lagere belasting kan het lichaam zich in grotere mate herstellen.

Deze off-day sessies kunnen een van de volgende zijn:

1. Werkinterval met hoge intensiteit

Wanneer veel mensen denken aan intervaltraining, stellen ze zich voor om op de fiets, loopband of ander apparaat voor conditionering te zijn. Maar je hoeft niet op een cardio-machine te zijn om intervallen te doen. Oefeningen zoals sledepistes of -trekkingen, gevechtskabels, kettlebell-schommels, boerentransport en medicijnbalmassages kunnen worden opgenomen in een intervaltraining.

Het doel is om gedurende een bepaalde periode op een hoge intensiteit te werken, rust en herhaal. Dit kan bijvoorbeeld 20 seconden werk met maximale inspanning zijn, waarbij 20 tot 40 seconden rust wordt herhaald voor 10 tot 20 sets.

Zoals bij elke vorm van training, is voortgang de sleutel. En met intervalwerk kun je de belasting of snelheid verhogen (zoals zwaardere sledepistes of snellere fietssprints) of je werk-naar-rest-verhoudingen manipuleren (het verhogen van je werkperiode, het verlagen van je rustperiode of beide, als je echt kijkt) om het een beetje op te vatten).

Omdat dit een slechte dag is en je niet wilt dat het werk teveel interfereert met je volgende trainingssessie, wees dan voorzichtig om te beginnen. Begin met minder rondes, kortere werkperiodes en langere rustperiodes. Verhoog gedurende de weken de intensiteit en /of totale werklast van de sessies terwijl je lichaam zich aanpast.

Probeer bovendien oefeningen te gebruiken die niet lijken op de oefeningen van de sessie die nog moet komen. Als je de volgende dag squats en kin-ups hebt, doe dan tijdens de off-day-intervallen meer oefeningen voor het trekken van het onderlichaam en oefeningen voor het duwen van je bovenlichaam, zoals kettlebell-schommels en bal-borsten voor medicijnen. Op deze manier kun je nog steeds genoeg herstellen om een goede inspanning te leveren bij de volgende trainingssessie.

2. Sprints

Sprints zijn technisch intervalwerk met hoge intensiteit, maar omdat ze een klassiek atletisch nietje, ze verdienen een eigen categorie. Sprints zorgen voor een voldoende metabolische verstoring en gebruiken een behoorlijke hoeveelheid calorieën tijdens en na de training - beide ideaal voor vetverlies. Ga voor heuvelsprintjes als dat mogelijk is, omdat de helling helpt om de impact te verminderen.

Begin voorzichtig als je nog niet hebt gejaagd. Probeer acht tot tien sprints van 40 tot 60 yards te doen bij 70 tot 90 procent van je maximale inspanning om te beginnen. Naarmate de weken vordert, kunt u tot 80 tot 100 procent van de maximale inspanning bewerken en de afstand tussen 100 en 150 meter vergroten. Elke sprintsessie mag niet meer dan 20 minuten duren.

Je kunt ook een aantal kernactiviteiten uitvoeren, zoals planken, zijplanken of bergbeklimmers, tussen sprints om de buik te raken terwijl je op adem komt.

3. Metcon

Een laatste optie voor off-day training met focus op vetverlies is trainingssessies metabole weerstand. Metcon-oefeningen (afkortingen voor metabole conditionering) kunnen op dezelfde manier worden uitgevoerd als intervallen met hoge intensiteit, of ze kunnen worden uitgevoerd in een "escalerende dichtheidstraining" (EDT) -indeling (blijf hier lezen voor meer informatie).

het is een uiterst effectieve manier om vetverlies te bevorderen, het moet spaarzaam worden gebruikt omdat het gemakkelijk overdreven kan worden en uw herstel aanzienlijk kan schaden.

Selecteer drie tot zes oefeningen. De beste oefeningen om te gebruiken zijn samengestelde bewegingen met lichtere weerstanden, zoals squats, lunges, pull-ups, persen en push-ups. Kies vervolgens een intervallenreeks of een tijdsperiode voor de sessie.

Voor intervallen kunt u kiezen tussen 20 seconden aan en 40 seconden uit of 30 seconden aan en 30 seconden uit. Je workout kan er ongeveer zo uitzien:

Goblet squats voor 30 seconden

Rest voor 30 seconden -

TRX rijen voor 30 seconden

Rust gedurende 30 seconden

Wissel lunges in omgekeerde zin gedurende 30 seconden af

Rust 30 seconden lang

Druk -ups gedurende 30 seconden

Rest gedurende 30 seconden

Herhaal dit voor vijf tot tien totale rondes.

Voor de EDT , je kunt 15, 20 of 25 minuten kiezen en proberen zoveel mogelijk rondes van de oefeningen te voltooien, alleen rusten wanneer dat nodig is. Dat kan er ongeveer zo uitzien:

Goblet squat x8

TRX rij x10

Afwisselend omgekeerd lunge x8 per zijde

Push-up x10

Rust wanneer nodig en voltooi zoveel mogelijk rondes in de vooraf bepaalde tijd.

Het doel is om een metabole stof te maken verstoring zonder jezelf zo uitgeput te verlaten dat je niet voldoende kunt herstellen voor de volgende training. Probeer, zoals bij de intervallen, oefeningen te selecteren die anders zijn dan de dag die moet komen.

Welke optie je ook kiest, wees voorzichtig om te beginnen. Naarmate u een hogere drempel opbouwt, kunt u de algehele intensiteit en werklast vergroten.

Luister naar uw lichaam. Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg herstelt voor de volgende hoofdtrainingsdag, verlaag dan simpelweg het volume (sets, herhalingen, totale tijd, etc.) van de off-day sessies totdat je de sweet spot vindt die zorgt voor continu hoog -intensiteit inspanningen.

, , ] ]