De beste aerobe oefening om je benen in vorm te krijgen

Er zijn weinig betere manieren om de benen in vorm te krijgen dan door aërobe oefeningen te doen. In tegenstelling tot conventionele weerstandstraining met gewichten - aërobe oefening zal de beenspieren versterken, terwijl ook tal van calorieën worden verbrand. Naarmate het lichaamsvet omlaag gaat, worden benen slanker en shapelier.

Hier zijn enkele fantastische aërobe oefeningen (zowel conventioneel als calisthenisch), die van heupen tot kalveren kunnen vormen en van tonaliteit kunnen getuigen terwijl het hele lichaam slanker en gebeeldhouwd naarmate het vet smelt.

1. Running

Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research van april 2012, kan gewoon met een gematigd tempo van 6 km /u 550 calorieën per uur. Lopen is ook een natuurlijke beweging voor het lichaam die bijna elke onderlichaamspier zal werken - van billen en dijen tot kuitspieren - en helpt bij het ontwikkelen van beenkracht en uithoudingsvermogen. Hardlopen grijpt ook de kern aan voor strakkere buikspieren als het lichaam magerder wordt van alle calorieën met brandwonden.

2. Traplopen

Traplopen is een zware vorm van aërobe activiteit die de hartslag snel doet stijgen . Ongeacht of het op een traploper of in een trappenhuis is, bij een traplift moet je het gewicht van het hele lichaam optillen telkens wanneer je een stap zet.

Trapklimmen werkt de bilspieren, kuiten, hamstrings en quadriceps naar toon het hele onderlichaam en verbrandt honderden calorieën per uur. In een artikel in Harvard Health Publishing staat dat een persoon van 155 kilo meer dan 220 calorieën kan verbranden met slechts 30 minuten traplopen.

3. Fietsen -

Fietsen berijdt de meeste spieren van de benen terwijl een aangename manier bieden om calorieën te verbranden en cardiovasculaire fitness te ontwikkelen. Hoewel fietsen in de buitenlucht geweldig is om van het landschap te genieten - volgens een artikel uit juli 2013 van de American Council on Exercise blog; Stationair fietsen verbrandt veel calorieën en is een handige manier om de benen te oefenen zolang de zithoogte goed is afgesteld.

4. Kickboxing Aerobic Class

Kickboxing-aerobics is een op vechtsport geïnspireerde klasse die biedt een hele lichaamstraining, maar legt veel nadruk op het trainen van de benen. Kickboxlessen gebruiken veel verschillende kicks, zoals:

Hoge kicks -

Lage kicks -

Combinaties van kicks -

Spin kicks -

Jumping kicks

Al dat schoppen moet de spieren van de benen vormen tijdens het verbranden van veel calorieën en het bouwen van een betere aerobe conditie.

5. Aerobic Calisthenics

Verplaatst zoals burpees, boeren en bergbeklimmers trainen je beenspieren. Wanneer je ze in een workout-circuitstijl plaatst, wat betekent dat je ze snel achter elkaar gedurende ongeveer 1 minuut doet, dan rust en de cyclus vier tot acht keer herhaalt, krijg je een calorie verzengende, beenverbrandende cardio-sessie.

Burpees

Burpees toon en vorm bijna elke spier in het onderlichaam, terwijl vooral de quadriceps en bilspieren worden gestimuleerd. Volgens een studie uit 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research, is een low-volume, high-intensity aanval van burpees vergelijkbaar met sprintinterval fietsen in het leveren van de intensiteit en duur die nodig is om aerobe conditie te verbeteren.

HOE HET TE DOEN: sta met de armen opzij, buig voorover en plaats beide handen op schouderbreedte op de grond, hurk dan neer en trap beide benen naar achteren, terwijl u landt met het lichaam in een plankpositie. Trek tenslotte beide benen naar voren in een squat en ga rechtop staan.

De Burpee, zoals op zijn plaats rennen, kan gedaan worden voor tijd in plaats van reps - gebruik een tempo dat ongeveer twee minuten Burpees voor tussen de vier en vijf sets.

Bergbeklimmers

Deze ouderwetse beweging zal de spieren van de benen en heupen krachtig stimuleren en de hartslag snel verhogen naar de aerobe trainingszone.

HOE TE DOEN IT: vanuit een push-up positie op de vloer (armen uitgestrekt, handen op schouderbreedte uit elkaar, rug en benen recht), breng een knie en voet naar borsthoogte. Schop dat been weer terug terwijl je het andere been op borsthoogte brengt. Repeat.

Jumping Jacks -

Jumping jacks zijn een ruimtebesparende manier om de benen in vorm te krijgen en de vruchten te plukken van cardiovasculaire training. Bezoek ExRx om te leren hoe je springpaarden correct kunt doen.