20-dagen workoutplan voor een bikinilichaam

Het zwempakseizoen kan frustrerend zijn als je lichaam niet helemaal klaar is voor een bikini. Het is echter mogelijk om een atletisch lichaam op te bouwen door een trainingsprogramma te volgen dat is ontworpen om je te helpen spieren op te bouwen en vet te verbranden. Het vergroten van de magere spierkracht helpt je metabolisme te activeren en verbrandt het vet om je lichaam een strakker uiterlijk te geven. Het opbouwen van een bikinilichaam in slechts 20 dagen is niet noodzakelijkerwijs praktisch als je een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht hebt, maar als je je inspant om te trainen, kan je op het strand slanker, strakker en gezonder lijken.

Krachttraining

Krachttraining of weerstandstraining kan spieren opbouwen en uw metabolisme verhogen, zodat uw lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Doe vier dagen per week aan krachttrainingstrainingen en werk op dezelfde dag tegen spiergroepen. Train bijvoorbeeld je borst en rug op maandag, quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten op dinsdag, biceps en triceps op donderdag en buikspieren op vrijdag. Neem een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen op in je training die tegelijkertijd meerdere spiergroepen activeren en meer calorieën per beweging verbranden, zoals bankdrukken, lunges, squats, push-ups, overhead-shoulderpers en tricepsdips. Train met matige weerstand en voer vier sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit.

Aerobic Activity

Aerobic-training verhoogt uw cardiovasculaire conditie en verbrandt vet. Neem deel aan een aërobe activiteit zoals wandelen, joggen of fietsen gedurende 40 tot 50 minuten, vijf dagen per week. Oefen in uw vetverbrandingszone, die 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag is. Bereken uw doelhartslag door uw leeftijd af te trekken van 220 en het aantal te vermenigvuldigen met 0,70 of 0,80. Draag een hartslagmeter bij het uitvoeren van aërobe oefeningen om het tempo van uw training bij te houden.

Nutrition

Een gezond dieet speelt een belangrijke rol bij het leveren van brandstof voor uw trainingen. Magere eiwitten zoals kip, magere zuivelproducten, vis, magere biefstuk, gemalen kalkoen en peulvruchten kunnen helpen uw spieren te herstellen tussen de trainingen door. Complexe koolhydraten zoals volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, havermout, zemelengranen, groenten en fruit kunnen helpen om je energieniveau te verhogen. Gebruik gezonde vetten zoals noten, zaden, kokosolie, olijfolie en avocado als extra brandstof om de gezondheid van je hart te verbeteren. Vermijd fastfood, diepvriesdiners, chips, crackers en verpakte desserts.

Overwegingen

Raadpleeg uw arts voordat u aan uw nieuwe workoutplan begint en neem altijd een dag vrij van inspanning om uw lichaam een kans te geven om te herstellen van je trainingen. Het dagelijks uitvoeren van intensieve workouts kan leiden tot overtraining en blessures, waardoor uw workouts averechts kunnen werken. Volg uw voortgang door een fitnessprofessional uw gewicht, lichaamsvet en metingen wekelijks te laten nemen.

, , ] ]