De beste cardiotraining voor een mager lichaam

Verbrand calorieën in uw cardio-workouts om uw lichaam slanker te maken. Werken op een snel, intens niveau schakelt specifieke vetverbrandingsmechanismen in, maar cardiovasculaire conditie biedt ook waarde. Als je kunt omgaan met intensieve trainingen, kies dan voor intervaltraining. Als dat niet het geval is, blijf dan bij de cardio op dezelfde tempo en met meer intensiteit.

Gebruik van Cardio voor slankere resultaten

Om mager te worden, moet u wat vet verliezen. Oefening helpt je calorieën te verbranden en je stofwisseling op gang te brengen om je lichaam in een oven te veranderen. Het doel is om meer energie te spenderen dan je verbruikt.

Krachtige workouts gebruiken energieopnemende oefeningen, zoals sprints en burpees, en wisselen die oefeningen af met rustperioden om je te helpen herstellen. Deze manier van trainen helpt je genoeg calorieën te verbranden om overtollig lichaamsvet te verliezen, volgens een onderzoek uit 2009 in Medicine and Science in Sports and Exercise. De onderzoekers ontdekten dat hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer calorieën werden verbrand.

Door rustperiodes toe te voegen aan je training, kun je de intensiteit verhogen wanneer je een oefening doet. Om te profiteren van de vetverbrandende voordelen van een intensieve workout, moet elke werkende set tussen 80 en 95 procent van uw absolute maximale inspanning zijn, volgens een artikel van het American College of Sports Medicine.

Wanneer u uw workout intenser maakt, helpt het u meer vet te verbranden. Een studie uit 2011 van het Journal of Obesity, bood een paar mogelijke verklaringen, waaronder specifieke hormonale veranderingen en een efficiënter energiegebruik.

Herstel van je training is anders na een intensieve workout dan een steady-state workout zoals joggen. Na het doorlopen van een intense zweetsessie moet je lichaam meer energie steken in het herstellen en zal het urenlang calorieën blijven verbranden.

Hoewel het misschien geen gigantische invloed heeft op de vetverbranding, is er een afname in eetlust na een workout met hoge intensiteit die je misschien een paar calorieën zou kunnen besparen. Hoe harder je traint, hoe meer je bloed wordt afgevoerd naar je spieren en weg van je maag, wat betekent dat je na je training geen grote maaltijd zult hebben.

1. Tabata Workout

Deze workout is snel - slechts vier minuten lang - maar het is ongelooflijk hoog in intensiteit. Kies voor een Tabata-training een vorm van cardio, zoals sprinten, roeien, zwemmen of fietsen. Je kunt ook oefeningen in calisthenics-stijl doen, zoals burpees of squat-sprongen.

Doe de oefening zo snel mogelijk gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Blijf die cyclus herhalen tot vier minuten is verstreken en rust dan.

2. 30 Aan /30 Uit

Deze training is minder intens dan bij een Tabata-training omdat je meer tijd hebt om te rusten. Kies een vorm van cardio zoals roeien, hardlopen, zwemmen of fietsen en doe het zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden uit. Blijf afwisselend werken en rusten gedurende 10 tot 20 minuten.

Je kunt ook een groep oefeningen kiezen en een circuit van lichaamsgewichtoefeningen maken en elke oefening 30 seconden doen met een pauze van 30 seconden tussenin . De volgende oefeningen zijn goede voorbeelden voor deze training.

Burpees: sta rechtop. Reik naar beneden en leg je handen op de grond voor je. Schop je benen terug zodat je bovenaan een push-up positie zit. Spring met je benen terug en spring omhoog om een rep af te ronden.

Push-ups: ga op de grond liggen in een plankpositie met je ellebogen recht en je voeten of knieën op de grond. Laat jezelf zakken totdat je borst dicht bij de grond staat en druk jezelf vervolgens omhoog om een rep te voltooien,

Jump Squats: begin te staan en laat je snel naar beneden vallen in een gehurkte positie. Steek je armen omhoog en spring zo hoog als je kunt. Wanneer je landt, buig je je knieën en ga je achterover zitten, zodat je terug in een gehurkte positie bent, klaar om weer te springen. Spring onophoudelijk tot 30 seconden voorbij is.

Springtouw: pak een springtouw en spring met beide benen of spring met één voet per keer, gedurende 30 seconden.

Steady State Cardio

Stilstands cardio, of cardio met matige intensiteit, duurt langer dan intervaltraining omdat de intensiteit niet zo groot is. In zijn aanbevelingen voor oefeningen adviseert het American College of Sports Medicine je om 30 tot 60 minuten van deze oefening 5 dagen per week te doen.

In vergelijking met trainingen met een hoge intensiteit is je selectie van oefeningen beperkt. Er zijn maar een paar activiteiten die je 30 tot 60 minuten achter elkaar kunt doen. Rennen, roeien, zwemmen, fietsen en elliptische training zijn allemaal haalbare opties.

Wanneer u deze steady-state oefeningen doet, vindt u een gestaag tempo dat u 30 tot 60 minuten kunt volhouden en doet u het continu. Volgens een artikel van het Center for Disease Control moet je proberen je hartslag gedurende de hele training tussen 50 en 70 procent van je maximum te houden, zodat deze als matige intensiteit wordt beschouwd.

, , ] ]