Eenvoudige maaltijdplanning voor het beheren van uw diabetes

Als u diabetes type 2 heeft, kan het overweldigend zijn om uit te zoeken wat u moet eten, om nog maar te zwijgen van wanneer en hoeveel te eten. Maar er zijn veel eenvoudige strategieën die het volgen van een diabetesvriendelijk dieet een stuk minder stressvol maken. Hier zijn negen tips om het proces te demystificeren en aan de slag te gaan:

Voorraad Deze nietjes

Zorg ervoor dat je keuken een paar voedzame benodigdheden heeft die je kunt gebruiken om maaltijden samen te kloppen, vooral als je een tekort hebt tijd en kan worden verleid om iets ongezond te pakken. Op je must-have lijst zou moeten zijn:

-Fruit, inclusief grab-and-go opties zoals appels, bananen en sinaasappels, evenals een zak of twee van bevroren fruit om in de vriezer te bewaren voor smoothies of om te mengen met yoghurt.

-Verse groenten zoals baby-wortels, cherrytomaatjes en erwten - allemaal geweldige toevoegingen aan een salade of om te eten als stand-alone snacks als je de deur uitloopt.

-100 procent volkorenbrood, pitas of wraps.

-Snel en eenvoudig eiwitbronnen, zoals ingeblikte tonijn of bonen, natriumarme mager deli, rotisserie kip of hardgekookte eieren .

Vetarme zuivel - denk aan magere melk of melk van 1 procent, magere Griekse yoghurt en magere kwark.

-Nuts om salades en vegetarische gerechten op te fleuren en te koppelen met vers fruit.

Winkel de perimeter

De artikelen aan de randen van een supermarkt - verse producten, eieren, zuivel en gevogelte - zijn meestal de gezondste, dus probeer het grootste deel van uw wagen met deze voedingsmiddelen. Vermijd het midden van de winkel, waar het verpakte, zeer bewerkte voedsel op de loer ligt. Een uitzondering: ingeblikte of bevroren groenten. Zorg er wel voor dat als je ingeblikte goederen koopt, je dingen zoals bonen grondig afspoelt om overtollig natrium kwijt te raken, en kies voor ingeblikt fruit of vis die alleen in water drenkt.

Mis nooit een maaltijd

Het lijkt misschien niet zo belangrijk. Je eet als je een moment hebt, toch? Maar als u diabetes heeft, kan het gevaarlijk zijn om een maaltijd over te slaan, omdat dit kan leiden tot een extreem lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) of een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglycemie). In het ideale geval wil je niet langer dan vier uur zonder eten gaan, zegt Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, een gecertificeerde diabetes-voorlichter voor gezondheidscoachingsbedrijf Fit4D. Als je gehaast bent of op zoek bent naar iets dat je gewoon kunt pakken en gebruiken, probeer dan een van deze koolhydraatarme, verzadigende vetten: een ons noten, stengels bleekselderij met een eetlepel pindakaas of een kwart van een avocado .

Zorg dat je een etiket maakt - Wanneer je in de supermarkt bent, vergeet dan niet om het gedeelte 'Totale koolhydraten' van het label met voedingsfeiten te controleren. "Dit geeft u het aantal dat u bij het tellen van koolhydraten moet opnemen, omdat alle koolhydraten uw bloedglucose kunnen beïnvloeden", legt Jennifer Bowers, Ph.D., RD, een voedingsdeskundige in Tucson, Arizona uit. "Veel mensen kijken alleen naar de 'suikers', maar dat is maar één deelverzameling van de koolhydraten." Als gevolg hiervan, kunt u voedsel dat te lang is zoals granen zonder toegevoegde suikers, te veel eten, maar zitten boordevol koolhydraten. En als u de term "netto koolhydraten" op het etiket ziet, negeert u het. Om dit aantal te krijgen, trekken fabrikanten de grammen vezels en suikeralcoholen af van het totale koolhydraat, waardoor het voedsel in koolhydraten minder lijkt te zijn dan het in werkelijkheid is.

Praktijk Deelcontroles voor het tellen van koolhydraten, de meest belangrijk voedsel op uw bord om in specifieke porties te bewaren, zijn de zetmeelrijke voedingsmiddelen en vruchten. "Totdat je in staat bent om een portie van één kopje te bekijken, gebruik je gewoon een maatbeker om je maaltijden te zetten", stelt Bowers. Eén kop gekookte volkoren pasta bevat bijvoorbeeld ongeveer 30 gram koolhydraten, terwijl driekwart van een kopje bosbessen ongeveer 15 gram bevat. "Dit zijn belangrijke cijfers als je je koolhydraten onder controle houdt en ze elke maaltijd meet", zegt Bowers. Als je geen maatbeker bij de hand hebt, maak dan een vuist om het te laten passen ter grootte van een maatbeker en houd je vuist naast het eten om te vergelijken.

Leer de plaatmethode kennen

Als je overweldigd bent door het idee van koolhydraten tellen, heeft de American Diabetes Association een gemakkelijk alternatief. Verdeel een plaat van 10 tot 12 inch op een mentale manier in vier kwadranten. Vul twee kwadranten (of de helft van de plaat) met niet-stoffige groenten zoals broccoli, tomaten en groene salades. Granen en ander zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen, maïs en bruine rijst gaan in een klein kwartier en een eiwit als vis, kip of kaas gaat in het resterende kwartier. Nog steeds hongerig? Je kunt een kleine portie fruit of magere zuivel toevoegen of een aantal gezonde vetten, zoals noten of zaden. Presto! Klaar voor het diner.

Kies voor Meatless Monday Een vegetarisch dieet helpt je om je diabetes te beheren, volgens een onderzoek van 2014, waarbij een onderzoek aantoonde dat een plantaardig dieet een belangrijke indicator kan zijn voor de controle van de bloedsuikerspiegel, hemoglobine A1C , met maar liefst 1,2 punten in 22 weken. De sleutel is om te focussen op vezelrijk fruit en groenten en gezonde plantaardige eiwitten (denk aan voedsel zoals edamame, tofu, linzen, kikkererwten en amandelen) en om minder voedzaam voedsel te vermijden, zoals geraffineerde granen of snoep, zegt Spitzberg. Als je gewoon geen dag zonder een soort dierlijk eiwit kunt gaan, bouw dan de maaltijden van die dag rond eieren of ingeblikte tonijn, stelt Andrea Kirkland, MS, RD, een voedingsdeskundige bij eMeals.com.

Paar fruit en Zuivelproducten Hoewel het waar is dat fruit en zuivelproducten natuurlijke suikers bevatten, zitten ze ook boordevol belangrijke voedingsstoffen en worden ze als gezonde keuzes beschouwd. Een studie die afgelopen april in het medische tijdschrift PLOS werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen met diabetes die de meeste vruchten aten het laagste sterfterisico hadden. Idem voor zuivel: verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat melk, inclusief volle melk, het risico op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk kan verminderen. Als je op fruit kauwt, is het een goed idee om het te combineren met wat eiwitten en vet (zoals een kop melk of een beetje kaas) om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zegt Spitzberg. Vermijd fruit zoals watermeloen en druiven, die over het algemeen een hoog watergehalte en weinig vezels hebben, maar ook een hogere suikerwaarde hebben, merkt Spitzberg op.

Beperk de late nacht noshing en laat in de nacht eten verhoogt beide bloed suiker en insuline niveaus, volgens een studie van de Universiteit van Pennsylvania gepresenteerd afgelopen juni. De studie toonde ook aan dat mensen die eerder op de dag aten later in de nacht meer van het hormoon leptine produceerden, wat hen hielp om achteraf de munchies te vermijden. Als je de neiging hebt om na het eten te nosh, kies dan voor een "gratis" eten zoals een suikervrije ijslolly, een handvol worteltjes en wat hummus of een kop lichte popcorn besprenkeld met Parmezaanse kaas. Deze zouden u moeten helpen uw onbedwingbare trek onder controle te houden zonder uw bloedsuikerspiegel uit de hand te laten lopen.

Wat denkt u?

Welke van deze tips heeft u al geprobeerd? Welke wil je toevoegen aan je routine? "And was there anything we missed?", 3, [[Deel in de reacties hieronder.

, , ] ]