Dieet voor uithoudingsvermogen Swimming

Endurance-zwemmers hebben goede voeding en een gezond dieet nodig om hun lichaam gedurende langere tijd van brandstof te voorzien omdat ze lange afstanden afleggen. Een gezond dieet voor een duurzwemmer levert voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet. Koolhydraten laden kan een uithoudingszwemmer ten goede komen, maar het kan bijwerkingen hebben en niet voor iedereen werken.

Calorieën

Volgens de Lehigh University in Bethlehem, Pennsylvania, hebben zwemmers 3000 tot 6000 calorieën per dag nodig. Volgens de President's Council on Physical Fitness and Sports, PCPFS, kan de behoefte aan calorieën veranderen op basis van leeftijd, geslacht, omvang en intensiteit van de training. De beste manier voor zwemmers om te bepalen of ze het juiste aantal calorieën per dag krijgen, is om hun gewicht te controleren. Een calorietekort kan leiden tot onbedoeld gewichtsverlies, vermoeidheid en slechte prestaties, terwijl overconsumptie van calorieën ongewenste gewichtstoename kan veroorzaken.

Koolhydraten, Proteïne en Vet

Het aandeel koolhydraten, eiwitten en vet in het dieet is belangrijk om het energieniveau en de algehele gezondheid van een uithoudingszwemmer te optimaliseren. Koolhydraten zouden het grootste deel van het dieet van een zwemmer moeten uitmaken, omdat het de favoriete energiebron voor de spieren is. Lehigh University beveelt 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Gezonde koolhydraten komen van fruit, groenten en volle granen, terwijl ongezonde koolhydraten suikerhoudend voedsel, desserts, gebak en snoep bevatten.

Proteïne moet worden geconsumeerd met 1,2 tot 1,7 g /kg per dag en is belangrijk voor het opbouwen en repareren van spieren weefsels. Magere eiwitten zoals kipfilet zonder vel, eieren, magere zuivelproducten, mager rundergehakt, vis, sojaproducten, bonen, peulvruchten en noten hebben de voorkeur voor duurzwemmers.

Lehigh University zegt dat zwemmers 1g moeten consumeren kg vet per dag. Vet moet afkomstig zijn van gezonde, onverzadigde bronnen van het hart, zoals olijfolie, plantaardige olie, noten, vis en avocado. Verzadigde en transvetten gevonden in boter, reuzel, bakvet, kippenvel, room en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten worden vermeden, omdat ze bijdragen aan hartziekten.

Koolhydraten Laden

Koolhydraten laden betekent een toename van de hoeveelheid koolhydraten geconsumeerd meerdere dagen voor een atletiekevenement. Volgens de Mayo Clinic kan het laden van koolhydraten atleten helpen hun energie en prestaties te verbeteren en is vooral gunstig voor duursporters zoals zwemmers en marathonlopers. De PCPFS zegt dat atleten met koolhydraatbelasting hun inname van voedingsvet verlagen en hun inname van koolhydraten verhogen naar 10 tot 12 g /kg per dag. De Mayo Clinic waarschuwt dat het laden van koolhydraten niet voor iedereen is. Bijwerkingen van koolhydraatbelasting zijn onder andere gewichtstoename, indigestie en veranderingen in de bloedsuikerspiegel, die allemaal de prestaties kunnen beïnvloeden.

Hydration

Zwemmers die nalatig zijn over de juiste hydratatie verhogen hun risico op uitdroging en ernstige medische problemen. Lehigh University zegt dat zwemmers 16 oz moeten drinken. van vloeistof twee uren vóór praktijk en 5 tot 10 oz. van vloeistof elke 15-20 minuten tijdens de training. De meest accurate manier om rehydrateren na de training is om jezelf voor en na de training te wegen en 24 oz te drinken. van vloeistof voor elk pond dat verloren is. Water is de beste drank voor rehydratie, maar zwemmers die continu zwemmen voor meer dan een uur kunnen baat hebben bij sportdranken.

Overwegingen