Wat gebeurt er tijdens het trainen op 90% van de maximale hartslag?

Wanneer u traint met 90 procent van uw maximale hartslag, zal uw ademhaling zeer snel zijn, omdat uw cardiovasculaire systeem krachtig werkt om genoeg zuurstof en energie te leveren aan uw werkende spieren. Alleen de best geconditioneerde sporters kunnen op dit niveau heel lang oefenen. Volgens deskundigen van de Rice University zullen de meeste mensen die dit moeilijk doen, moeite hebben om voldoende zuurstof te krijgen voor hun samentrekkende spieren, en als resultaat zullen je spieren overschakelen van het gebruik van zuurstof naar verbranding (aeroob) naar brandende energie zonder zuurstof (anaeroob).

Sprinten versus verspillen

Tijdens het joggen branden de meeste mensen aerobisch en anaeroob energie. In dit tempo is het lichaam in staat om het melkzuur dat wordt geproduceerd door het anaërobe proces te verwijderen. Maar naarmate het tempo vordert, wordt meer melkzuur geproduceerd en uiteindelijk wordt de opeenhoping van melkzuur in de bloedbaan zo groot dat de spieren beginnen te branden en dat de oefening uiteindelijk moet stoppen. Dat punt staat bekend als de anaërobe drempel (AT) en voor veel mensen komt de AT ergens voor in de buurt van 90 procent van uw maximale hartslag.

Berekening van uw maximale hartslag

U kunt uw maximale hart schatten tarief, of MHR, door uw leeftijd af te trekken van 220. Maar Greg Crowther, een onderzoekwetenschapper aan de Universiteit van Washington, zegt dat de enige precieze manier om uw MHR te vinden, is door middel van een stresstest. Je kunt deze test zelf doen door ronden af ​​te leggen op een baan van 400 meter met een hartslagmeter. Na twee comfortabele ronden verhoogt u uw tempo met vier seconden per ronde. Je hartslag stijgt naarmate je harder loopt, en als je uitputting nadert, merk je dat je hartslag afvlakt. Dat punt is jouw MHR.

De anaërobe drempel bereiken

De anaërobe drempel, dat punt waar je spieren meer melkzuur produceren dan je lichaam kan verwijderen, varieert van persoon tot persoon. Hoog opgeleide atleten bereiken hun AT misschien niet voordat ze dicht bij hun MHR zijn. Sedentaire individuen kunnen dat punt bereiken met 70 procent van hun MHR, zeggen Rice-onderzoekers.

Verhogen van de anaërobe drempel

Je kunt je lichaam trainen om melkzuur te verwijderen op steeds hogere niveaus van intensiteit. Volgens Rice-onderzoekers zal training met een reeks korte bursts met hoge intensiteit gevolgd door een periode van rust of - meer geschikt - actieve rust (lopen, langzaam joggen) enzymen in de mitochondria van je werkende spieren stimuleren en je toestaan ​​om te verhogen je anaërobe drempel. Dienovereenkomstig is verbeterde conditionering een reden om voor korte perioden op dit niveau te trainen. Sprints zijn bijvoorbeeld onlangs aangeprezen vanwege hun verschillende voordelen.

Wat is de beste combinatie?

Volgens Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico laat onderzoek zien dat trainingsprogramma's die veel combineren van aerobische training met lage intensiteit met deze hoge intensiteit intervaltrainingen "hebben het meest uitgesproken effect op lactaatdrempelverbetering." Verhoog nooit uw trainingsvolume voor beide intensiteit met meer dan 10 procent per week, zegt Kravitz. Uw trainingen met hoge intensiteit mogen nooit meer dan 10 procent van uw totale trainingsvolume bedragen - als u 30 mijl per week uitvoert, mag u nooit meer dan 3 mijl van die afstand op uw lactaatdrempel doen.