De effecten van hoogtetraining op atleten

Als je in de buurt van zeeniveau leeft en van plan bent om op grotere hoogten te concurreren, geeft een vroege acclimatisatie en training op hoogte je een voorsprong op de concurrentie. Maar of de aanpassingen die je lichaam maakt van hoogtetraining een positief of langdurig effect hebben op je prestaties op zeeniveau is onzeker. Als u begrijpt hoe uw lichaam zich aanpast aan de hoogte, kunt u uw trainingsschema voor topprestaties op elk niveau plannen.

High worden

Een plotselinge klim naar grote hoogte kan een diepgaande invloed hebben op uw atletische prestaties. Als gevolg van lagere atmosferische druk op grote hoogte, is de partiële zuurstofdruk die u inademt lager dan op zeeniveau, waardoor de hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is voor fysieke activiteit wordt verminderd. Wanneer zuurstof wordt verlaagd tot niveaus die uw prestaties nadelig beïnvloeden, zou u hypoxisch zijn. Volgens inspanningsfysioloog Frank B. Wyatt, PhD van Midwestern State University, op hoogtes van ongeveer 5.000 voet, begint je VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens intensieve training kunt gebruiken, te verminderen en je prestaties af te nemen. VO2 max gaat lineair omlaag met incrementele toename in hoogte boven 5.000 voet met een snelheid van ongeveer 3 procent per 1.000 voet.

In de Zone

Hypoxia triggert een reeks metabole reacties die u helpen zich aan te passen aan uw nieuwe omgeving, een proces dat acclimatisatie wordt genoemd. Volgens Wyatt kan de individuele mate van acclimatisatie variëren van twee weken tot enkele maanden. Een belangrijke aanpassing aan hypoxie is een toename van rode bloedcellen en hemoglobine, het zuurstoftransporterende eiwit dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen. Een Zweedse studie uit 1992 van Berglund van gezonde sporters, gepubliceerd in "Sports Medicine", concludeerde dat hemoglobine met regelmatige training met ongeveer 1 procent per week steeg. Omdat het verschil in hemoglobine tussen zeeniveau en grote hoogte ongeveer 12 procent is, speculeerde Berglund dat het ongeveer 12 weken zou duren voordat de atleten volledig geacclimatiseerd zouden zijn.

Buzz Kill

Veel atleten hopen dat de verbeterde op hoogte bereikte zuurstoftransportmogelijkheden zullen hen een concurrentievoordeel op zeeniveau opleveren. Maar volgens Mark Jenkins, MD van Rice University, ontbreekt het aan wetenschappelijk bewijs om het idee te ondersteunen. Vanwege verminderde VO2 max kun je niet trainen met dezelfde intensiteit als op zeeniveau, en je cardiovasculaire conditie kan afnemen. Wat meer is, merkt Wyatt op dat na langdurige training op grote hoogte de spiermassa verminderd is, een aanpassing die de prestaties op zeeniveau kan schaden. Volgens Sports Fitness Advisor kan de spiermassa van een atleet na vier tot zes weken op hoogte met wel 20 tot 25 procent afnemen.

Terug naar beneden

In plaats van op grote hoogte te trainen in de hoop op verbetering van de prestaties op zeeniveau, een alternatieve aanpak is laag trainen en hoog leven. Het idee is om te trainen op lagere hoogten, waar je kunt presteren bij maximale VO2 max, en op grote hoogte kunt leven, zodat je het voordeel van een verhoogd hemoglobine kunt realiseren. Volgens Altitude.org is aangetoond dat de live high, train low approach de prestaties verbetert bij atletische evenementen die tussen acht en twintig minuten duren. U zou echter minimaal drie weken lang meer dan 12 uur per dag op hoogte moeten doorbrengen om voordelen van acclimatisatie te realiseren.