Dieet en voeding voor jonge hardlopers

Competitieve of recreatieve hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging bij mensen van alle leeftijden. Jonge hardlopers, vooral meisjes en jonge vrouwen, hebben verhoogde voedingsbehoeften. Hardlopers die niet over voldoende voeding beschikken, zien hun prestaties mogelijk verminderen of hebben last van verhoogde blessures of gezondheidsproblemen.

Achtergrond

Goede voeding is belangrijk voor jonge hardlopers die mogelijk nog steeds groeien en zich ontwikkelen, en die extra calorieën nodig hebben en voedingsstoffen. Jonge vrouwelijke hardlopers lopen een verhoogd risico voor de vrouwelijke atletische triade, een combinatie van amenorroe, osteoporose en eetstoornissen zoals anorexia nervosa, volgens het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen.

Calorie Basisprincipes

De calorische behoefte neemt toe voor jonge lopers, met name lopers op afstand. Voor kinderen en jonge volwassenen met een gezond gewicht is het monitoren van het lichaamsgewicht een redelijk goede manier om te bepalen of de caloriebehoeften worden gehaald. Volgens het National Heart Lung en Blood Institute hebben actieve mannetjes van 14 tot 30 ongeveer 2.800 tot 3.200 calorieën per dag nodig en hebben actieve vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig. Het is echter mogelijk dat afstandslopers extra calorieën nodig hebben om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden.

Identificatie

Het dieet van een atleet moet verschillen van een zittend persoon. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor hardlopers; het niet consumeren van voldoende koolhydraten kan de prestaties van een atleet drastisch beïnvloeden. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen zou de samenstelling van een sporterscomponent moeten bestaan ​​uit 60 procent tot 70 procent koolhydraten, 12 tot 15 procent eiwit en 20 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën uit vetten.

Pre-competitie Aanbevelingen

Voedingseisen verschillen vóór een lange termijn of race om de prestaties te maximaliseren. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen zou een precompetitie maaltijd licht verteerbaar moeten zijn, laag in eiwit en vet op de dag van het evenement, hoog in vaste koolhydraten drie tot vier uur vóór het evenement, bevatten vloeibare koolhydraten twee tot drie uur eerder het evenement en een uur voor de run vrij van suikerhoudend voedsel. Hydratatie is ook belangrijk vóór en tijdens een run of race.

Overwegingen

Ijzer- en calciuminname is belangrijk bij jonge atleten, omdat deficiënties kunnen leiden tot osteoporose of bloedarmoede. Volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, kinderen van 14 tot 19 jaar oud vereisen ten minste 1.300 mg calcium, terwijl volwassenen van 19 tot 50 jaar oud vereisen ten minste 1.000 mg calcium per dag. Menstruerende jonge vrouwen en afstandslopers hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van bloedarmoede met ijzertekort. Volgens de National Institutes of Health vereisen jongens van 14 tot 18 jaar 11 mg ijzer, mannen van 19 jaar en ouder 8 mg, meisjes van 14 tot 18 jaar 15 mg en vrouwen van 19 tot 50 jaar oud 18 mg ijzer per dag .