Dagelijkse dosis: de vitamines die u wel of niet moet nemen

Vroeg in de 20e eeuw consumeerden Amerikanen al hun voedingsstoffen door voedsel te eten. In 2007 bereikte de omzet van vitaminesupplement $ 23,7 miljard in de Verenigde Staten, volgens de American Dietetic Association. Maar meer vitamines consumeren hoeft niet altijd te leiden tot een betere gezondheid. Hoe weet je welke vitamines je moet innemen, indien van toepassing, en welke hoeveelheid is geschikt?

Jarenlang dacht ik dat ik gewoon een knorrige, energiezuinige persoon was. Ik wou dat ik eerder had geweten dat ik vitamine D. miste.

Heidi Smith, nachtploegarbeider

Ontdek wat je mist

Na verhuizen van Florida naar New York en een nachtbaan beginnen, Heidi Smith had het gevoel dat ze altijd leeg aan het rennen was. "Jarenlang dacht ik dat ik gewoon een knorrige, energiezuinige persoon was", legde Smith uit. "Ik wou dat ik eerder had geweten dat ik net vitamine D miste."

's Nachts beperkte haar blootstelling aan de UV-stralen die het lichaam helpen vitamine D te maken. "Plus," gaf ze toe, "ik was behoorlijk slecht eten. " Toen therapie en antidepressiva dit niet deden, bracht ze een bezoek aan haar arts, die haar vitamine D-spiegel testte en een ernstige tekortkoming ontdekte - een dieet dat alleen veranderingen in het voedingspatroon niet zouden verhelpen. Sinds hij is behandeld voor een vitamine D-tekort, heeft Smith enorme verbeteringen in haar energieniveau gezien, "alsof een wolk is opgeheven", zei ze.

De meeste zorgverleners zijn het erover eens dat hele, natuurlijke voedingsmiddelen blijven de optimale bron van voedingsstoffen. Als uw dieet belabberd is of als het vermogen van uw lichaam om vitamines te absorberen in het gedrang komt, heeft u mogelijk supplementen nodig. De geregistreerde diëtiste Lauren Schmitt beveelt aan dat populaties die niet aan hun voedingsbehoeften kunnen voldoen, zoals oudere volwassenen, zwangere vrouwen en kinderen, een basis multivitaminesupplement overwegen. Vrouwen die zware menstruatiebloedingen ervaren, strikte veganisten en vegetariërs, en iedereen die dagelijks minder dan 1.600 calorieën consumeert of zich niet aan een evenwichtig dieet houdt, kunnen ook supplementen nodig hebben.

Diverse medische aandoeningen, zoals chronische spijsverteringsaandoeningen en voedselintoleranties creëren ook een behoefte aan vitaminesupplementen. Hoewel talrijke natuurlijke zorgverleners bloedtests gebruiken die zogenaamd uw voedingsstofniveaus controleren, hebben de tests geen wetenschappelijke validiteit. Als uw arts een vitaminetekort vermoedt, zal hij waarschijnlijk standaard gezondheidstests uitvoeren, zoals het controleren van uw bloedcelaantallen, glucosespiegels, elektrolyten en orgaanfunctie. Hij zal je ook vragen stellen over je dieet en levensstijl. Met andere woorden, vitaminetekorten worden gediagnosticeerd op basis van de symptomen die zij presenteren en bevestigd door de beoordeling van uw arts van uw algehele gezondheid en voedingsgewoonten.

Veelvoorkomende tekortkomingen

Hoewel de specifieke voedingsbehoeften van mensen variëren, zijn bepaalde voedingsstoffen algemeen ontbreekt in het typische Amerikaanse dieet.

Zelfs als u een relatief gezond voedingspatroon gebruikt, mist u mogelijk bepaalde voedingsstoffen. Het vitaminesupplement dat de meeste mensen zouden moeten overwegen, is vitamine D, volgens Luigi Gratton, klinische voedingsspecialist bij het UCLA Risk Factor Obesity Program-de voedingsstof die zo'n krachtige impact had op het leven van Smith. "De meeste mensen in Noord-Amerika zijn gebrekkig", legt Gratton uit. Het Amerikaanse Institute of Medicine van de National Academy of Sciences beveelt dagelijks 5 microgram vitamine D aan voor mensen onder de 50 jaar.

Vitamine D is essentieel voor een goede calciumabsorptie en gezonde botten. Het verbetert ook je immuunsysteem en, voor ernstig tekortschietende mensen zoals Smith, je humeur. Als u zelden buiten bent en geen vitamine D-verrijkte zuivelproducten, vis en andere zeevruchten regelmatig gebruikt, bespreek dan uw behoefte aan vitamine D-suppletie met uw arts.

Tekorten aan andere vitamines komen niet vaak voor bij mensen die leven in de Verenigde Staten. Als u een strikt vegetarisch of veganistisch dieet eet of lijdt aan de auto-immuunziekte die bekend staat als pernicieuze anemie, is het mogelijk dat u vitamine B12 mist. De voedingsstof wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen afkomstig van dieren en speelt een belangrijke rol bij de hersenfunctie, de productie van bloedcellen en vermoeidheidspreventie. Als u een aandoening heeft die malabsorptie door voedingsstoffen veroorzaakt, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, kunt u moeite hebben om alle voedingsstoffen te absorberen, vooral als u uw aandoening niet goed kunt behandelen.

De American Dietetic Association beveelt meer van het B-vitamine-foliumzuur - of de synthetische vorm, foliumzuur - als u zwanger bent, borstvoeding geeft of zwanger kunt worden. Prenatale vitamines bevatten over het algemeen voldoende hoeveelheden folaat, evenals volle granen.

Mega Slechte

Het consumeren van overvloedige hoeveelheden voedingsstoffen uit voedselbronnen veroorzaakt zelden problemen. Overmatige inname van de meeste vitaminesupplementen kan echter leiden tot een breed scala aan bijwerkingen, waarvan sommige ernstig zijn.

Vitaminesupplementen zijn gekoppeld aan misselijkheid, diarree, maagkrampen, verminderde cognitieve vaardigheden, interacties met medicijnen en zelfs de dood. Bijvoorbeeld, het nemen van buitensporige doses vitamine A in supplementvorm veroorzaakt hypervitaminose A - een aandoening die wordt gekenmerkt door leverafwijkingen, verminderde botdichtheid en geboorteafwijkingen. Overmatige inname van vitamine B12, hoewel niet geassocieerd met toxische effecten, kan interageren met medicijnen, zoals bepaalde antibiotica en diabetesmedicatie. Schmitt beschrijft ook het nemen van onnodige supplementen als "niet goed gebruik van je zuur verdiende geld."

Om ongewenste bijwerkingen te voorkomen, vermijd vitamine supplementen die mega hoeveelheden bevatten - meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - - van specifieke voedingsstoffen en die die wonderbaarlijke voordelen beloven. Volgens de wet staat de standaard RDA altijd op de verpakking van het product. Vind die kleine lettertjes en lees hem voordat u een nieuw supplement neemt.

Maximalisatie van vitamine-absorptie

Neem in vet oplosbare vitamines met gezond vet. Omdat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine E en K, het best worden opgenomen als ze worden geconsumeerd met wat vet, neem je multivitaminensupplement bij een maaltijd die een gezonde vetbron bevat, zoals olijfolie, noten of visolie. Het nemen van vitamines met voedsel kan ook helpen milde misselijkheid te voorkomen, wat vooral mogelijk is met B-vitaminen.

Verdeling van uw doses. Het selecteren van vitamines die in twee kleinere doses kunnen worden verdeeld, kan uw absorptie verbeteren, aldus dr. Mahmet Oz, televisie-medisch expert en auteur van "U: de gebruiksaanwijzing." Om maximale voordelen te behalen, selecteert u "mini" -vitaminen waarvoor twee tot twee nodig zijn. drie capsules per dag of grote vitaminen die in tweeën kunnen worden gesneden.

Houd de versheid aan. Als uw vitamines zijn verlopen, gooi ze weg. Uw vitamines in de koelkast bewaren kan helpen hun frisheid en effectiviteit te behouden.

, , ] ]