Hardlopen en ijzertekort

IJzertekort komt veel voor bij duursporters, vooral als het om vrouwen gaat, volgens een studie gepubliceerd in "PLOS ONE" in 2013. Dit komt vaak door ijzerverlies door zweet, vernietiging van rode bloedcellen of gastro-intestinaal bloedverlies door krachtige training. Te weinig ijzer in de voeding kan de loopprestaties ernstig remmen, maar bloedarmoede met ijzertekort kan worden behandeld met een ijzerrijk dieet en vaak met ijzersupplementen.

Effecten op de prestaties

Omdat ijzer nodig is om zuurstof uit de longen naar lichaamsweefsels brengen - met inbegrip van de spieren van een atleet - ijzertekort veroorzaakt vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn en kortademigheid, die allemaal een negatieve invloed kunnen hebben op de prestaties van een hardloper. Ervaren inspanning tijdens runs is vaak groter bij ijzertekorten. Als u een loper bent die een van deze symptomen ervaart, vraag dan uw arts om uw ijzerniveaus te controleren met een eenvoudige bloedtest. Het corrigeren van bloedarmoede door ijzertekort kan uw prestaties aanzienlijk verbeteren.

Risico's voor groepen

Vrouwelijke hardlopers, vooral die in de vruchtbare leeftijd, hebben verhoogde ijzerbehoeften als gevolg van ijzerverlies tijdens de menstruatie en verhoogde ijzerbehoeften tijdens de zwangerschap. Adolescent lopers en atleten die vegetarische diëten volgen, hebben ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van bloedarmoede met ijzertekort, aldus PubMed Health. Als u in een van deze risicogroepen zit, zorg er dan voor dat u ten minste de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of RDA voor ijzer binnenkrijgt. De ADH's zijn 8 milligram per dag voor alle mannen en vrouwen ouder dan 50, 18 milligram per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar, 27 milligram ijzer per dag tijdens de zwangerschap en 9 milligram per dag voor vrouwen die borstvoeding geven.

Boosting Iron Intake

IJzer-rijk voedsel omvat met ijzer verrijkte ontbijtgranen, rood vlees, gevogelte, zeevruchten, eidooiers, peulvruchten en spinazie. IJzer met een dieet wordt echter niet altijd goed door het menselijk lichaam opgenomen. Heme-ijzer, dat voorkomt in vlees, zeevruchten, gevogelte en eierdooiers, wordt gemakkelijker opgenomen dan non-egemetaal dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Vleesproteïnen en vitamine C versterken de opname van nonheme ijzer, terwijl calcium, tannine in thee en soja-eiwitten de ijzerabsorptie kunnen hinderen, merkt het kantoor van voedingssupplementen op. Daarom, om ijzergebrek te helpen voorkomen, moeten hardlopers een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan heemijzer en vitamine C-rijk voedsel consumeren - zoals sinaasappelsap, rode pepers en kiwi's - met nonheme-ijzer om de absorptie te verbeteren.

IJzertekort corrigeren

Lopers met bloedarmoede met ijzertekort hebben mogelijk vrij verkrijgbare ijzersupplementen nodig om het tekort te verhelpen en gerelateerde bijwerkingen, zoals vermoeidheid, te elimineren. Het kantoor van voedingssupplementen suggereert een algemene behandeling voor bloedarmoede door ijzertekort voor volwassenen, waarbij 50 tot 60 milligram elementair ijzer tweemaal daags gedurende drie maanden wordt ingenomen. Effectieve behandelingen voor bloedarmoede met ijzertekort zijn echter sterk geïndividualiseerd en moeten veilig onder medisch toezicht worden afgerond. Te veel ijzer uit supplementen kan giftig zijn.