Lactaatdrempel voor het uitvoeren van trainingen

Uw lactaatdrempel bij hardlopen is het punt waarop lactaat zich in uw bloed begint te verzamelen. Het punt waarop dit gebeurt, is afhankelijk van het fitnessniveau van een persoon, maar dit gebeurt meestal wanneer uw hart bijna zijn maximale snelheid haalt. Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe langer je een krachtig tempo kunt aanhouden.

Wie heeft een lab nodig?

Deskundige lopers bevatten allemaal hardlooptrainingen die zijn ontworpen om hun lactaatdrempel te verbeteren. Hoewel sommige professionele of Olympische atleten hun precieze lactaatdrempel in een laboratorium leren waar ze op een loopband lopen en bloed laten afnemen en analyseren, bepalen de meeste hardlopers hun lactaatdrempel door middel van eenvoudige looptests. Zodra u uw lactaatdrempel kent, kunt u workouts ontwerpen die u in staat stellen om het hoger te duwen, zodat u sneller kunt rennen met minder ongemak.

De drempel overstijgen

Een lopende test genaamd het 30 minuten durende examen is een manier om informeel uw lactaatdrempel te meten. Na een grondige warming-up, verhoogt u uw hardloopsnelheid naar het hoogste niveau dat u voor 30 minuten kunt behouden. Wanneer u deze snelheid bereikt, start u uw horloge en meet u de afstand die u in de komende 30 minuten aflegt. U berekent later uw lactaatdrempel door de afstand die u hebt gerund met 30 minuten te delen om uw tempo per kilometer te bepalen. Als u bijvoorbeeld zes kilometer hardloopt in 30 minuten, is uw lactaatdrempel zeven minuten, dertig seconden per kilometer.

Een alternatieve testversie

Een andere manier om uw lactaatdrempel te bepalen, is het gebruik van een hartslagmeter. en een eenvoudige beoordeling van gepercipieerde inspanning - bekend als RPE - schaal van 6 tot 20, waarbij 20 alles is. Begin gemakkelijk met joggen en beoordeel de inspanning van 6 tot 20. Verhoog je tempo elke twee of drie minuten en beoordeel je inspanningen opnieuw. Wanneer u een RPE van 13 tot 15 bereikt - beschouwd als "enigszins hard" of "moeilijk" - hebt u uw lactaatdrempel bereikt. De hartslag op uw monitor zal u helpen bij toekomstige trainingen.

Tempo behouden

Lopende trainingen voor lactaatdrempels zullen gebaseerd zijn op uw tempo per kilometer of uw hartslag. Er zijn twee soorten workouts om je lactaatdrempel te verbeteren - tempo lopen en interval draaien. Tempo hardlopen is een doorlopende run net onder je lactaatdrempel en intervaltrainingen houden meestal het uitvoeren van herhalingen van een specifieke afstand in, van een kwart mijl tot een volledige mijl of meer, met een tempo dat iets sneller is dan je lactaatdrempeltempo. Hoe korter de afstand, hoe sneller je het tempo zou moeten verhogen.

Herstellen en herhalen

Als je bijvoorbeeld een mijl herhaalt, zou je een paar seconden per mijl sneller moeten rennen dan je lactaatdrempel. en doe twee tot vier herhalingen. Als u herhalingen van een halve mijl uitvoert, moet u een iets hogere snelheid per halve mijl uitvoeren en vier tot zes herhalingen uitvoeren. Herstel voor dezelfde hoeveelheid tijd die u hard uitvoert; als je een herhaling van 7:22 mijl uitvoert, jog dan om 7:22 voordat je nog een mijl herhaalt. Als uw tempo te snel aanvoelt, vertraag dan een beetje, zodat het moeilijk of heel moeilijk maar niet helemaal uitkomt.

Werk eraan -

Als u net begint met een lopend programma, spring dan niet in de lactaatdrempel opleiding. Onderzoekers aan de Universiteit van New Mexico raden aan dat je je trainingsvolume met 10 tot 20 procent per week opbouwt bij lichtere intensiteitsniveaus totdat je het trainingsvolume hebt bereikt dat je zou willen behouden. Dan kunt u beginnen met het uitvoeren van tempo-runs en intervaltrainingen. Geen van deze lactaatdrempel-workouts mag ooit meer dan 10 procent van uw totale wekelijkse activiteit bedragen, en u mag ze ook niet doen op opeenvolgende dagen.