10 door de wetenschap gesteunde tips om heupbreuken te voorkomen

Personen met osteoporose hebben meer kans om één of meerdere fracturen te krijgen in hun leven. Deze fracturen kunnen duur zijn, ernstig invalideren en kunnen zelfs de dood tot gevolg hebben, dus fractuurpreventie is een prominente medische zorg. Hoewel leeftijdgerelateerde fracturen ooit als een probleem van alleen vrouwen werden beschouwd, is nu duidelijk dat zowel mannen als vrouwen het risico lopen.

We begrijpen de oorzaken nog steeds niet volledig ( er lijken veel factoren met elkaar in verband te staan), maar wetenschappelijke studies hebben gewezen op verschillende mogelijke oorzaken, en sommige lijken beïnvloed te zijn door levensstijlkeuzes. Hier zijn 10 op wetenschap gebaseerde voedings- en fitnesstips die u kunnen helpen bij het voorkomen van heupfracturen naarmate u ouder wordt:

5 Voedingsadviezen om heupbreuken te voorkomen

1) Eet uw groenten en fruit. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zowel mannen als vrouwen die minder dan twee porties groenten en fruit per dag aten, een verhoogd risico op een heupfractuur hadden. Het verhogen van uw porties tot meer dan twee per dag kan uw risico met wel 50 procent verminderen.

2) Stop met drinken van frisdrank. Soda-inname is ook in verband gebracht met heupfracturen. Een recente studie toonde aan dat elke portie soda geconsumeerd door postmenopauzale vrouwen geassocieerd was met een toename van 14 procent in de heupfractuur. Dit verhoogde risico was aanwezig ongeacht of de geconsumeerde soda regelmatig was of een dieet, cola of niet-cola, caffeinated of niet-caffeinated.

3) Krijg uw vitamine D. Hoewel artsen het niet eens zijn over de niveaus van vitamine D vereist voor een optimale gezondheid, lijkt er een verband te bestaan tussen zeer lage niveaus en een heupfractuur. In een onderzoek waarin zowel oudere mannen als vrouwen deelnamen, werd bij 57 procent van de 400 patiënten die werden opgenomen voor behandeling met een heupfractuur, vitamine-D-deficiëntie gevonden. In een ander onderzoek hadden postmenopauzale vrouwen tussen 80 en 85 jaar oud met een laag vitamine D-gehalte een hoger risico op een heupfractuur, met een risicoverdubbeling tussen 80 en 90 jaar.

4) Drink alcohol. ..met mate. Een recente meta-analyse van eerdere studies toonde aan dat verhoogd alcoholgebruik geassocieerd was met een verhoogd risico op een heupfractuur. Voor degenen die drinken, bleek alcoholgebruik het risico van fracturen te verhogen, terwijl lichtgebruik werd geassocieerd met lagere risico's. Dus voor alcohol is matiging misschien het belangrijkste.

5) Stoppen met roken. Een recente studie van oudere vrouwen en mannen toonde aan dat zware rokers een verhoogd risico op heupfracturen hadden in vergelijking met degenen die nog nooit gerookt hadden. Het bleek ook dat dit risico groter was bij mensen met een lager percentage lichaamsvet, wat duidt op een interactie tussen roken, vetmassa en fractuurrisico.

5 Fitnesstips om heupbreuken te voorkomen

1) Zit minder. We weten nu dat langdurig zitten, een kenmerk van veel moderne beroepen, tal van musculoskeletale problemen kan veroorzaken. Verhoogd fractuurrisico kan daar een van zijn, omdat er lagere risico's op een heupfractuur zijn gevonden bij vrouwen die meer tijd hebben gestopt met staan dan zitten (8).

2) Ga aan de slag. Naast dat je overdag minder gaat zitten, kan het iets actiever zijn ook het risico op fracturen verminderen. Vrouwen met een loopduur van minstens vier uur per week (zonder andere oefeningen) hadden bijvoorbeeld 41 procent minder kans op een heupfractuur dan degenen die minder dan een uur per week liepen. Vergelijkbare reducties in het risico werden ook gemeld voor mannen (9).

3) Verbeter uw balans. Zelfs in de aanwezigheid van een lage botmassa kunnen veel heupfracturen worden voorkomen. Geleidelijk verlies van evenwicht en /of coördinatie tijdens het ouder worden is een factor die kan bijdragen aan een kans op vallen.

Een onderzoek van tweelingen, waarbij zowel mannen als vrouwen betrokken waren, gaf aan dat ongeveer 40 procent van de heupfracturen verbonden waren aan zelf-gerapporteerde tekortkomingen in balans. Het verbeteren van balans en coördinatie kan een indirecte manier zijn om heupfracturen te voorkomen. Wees voorzichtig en stabiel bij het uitvoeren van complexe bewegingen. Dit is een manier om het valrisico te minimaliseren.

4) Bouw je kracht. Studies die een krachttrainingprogramma bij ouderen toepassen en vervolgens het fractuurrisico beoordelen, zijn moeilijk uit te voeren. We weten echter dat hoge botmassa gepaard gaat met een verminderd risico op een heupfractuur, en het gebeurt gewoon zo dat krachttraining (weerstand) niet alleen de spiermassa verhoogt bij oudere populaties, maar het is ook een zeer effectieve benadering om tegelijkertijd de botmassa te verhogen .

Wilt u meer inhoud zoals deze? Meld je aan voor de LIVESTRONG.COM nieuwsbrief

Bijvoorbeeld, 12 weken van een zwaar squat-programma bij vrouwen met osteoporose /osteopenie leverde 5 procent toename in botmassa van de heup op, en een meer gematigd 18-maanden durend programma in oudere mannen leverden 2 procent toename in heupbotmassa op.

5) Blijf sporten. Er zijn aanwijzingen dat mensen die sporten hebben gespeeld toen ze jonger waren, waarschijnlijk een heupfractuur hebben later in het leven.

In één onderzoek was de gemiddelde leeftijd van de eerste heupfractuur bij proefpersonen ongeveer zeven jaren later in het leven voor mannen die topsporters waren in vergelijking met degenen die dat niet waren. Hoewel deze bescherming op zijn minst gedeeltelijk kan worden gekoppeld aan de langetermijneffecten van verbeterde balans- en krachttraining bij jongere atleten, lijken er voordelen te zijn bij oudere kinderen, zoals blijkt uit het feit dat senior atleten in zware sporten meer botmassa hebben dan hun low-impact tegenhangers.

Dus als je eenmaal door de vier bovenstaande tips hebt gewerkt, kan het toevoegen van wat recreatieve sportactiviteit een goede manier zijn om je conditie te voltooien en je heupen sterk te houden naarmate je ouder wordt. p> Lezers - Heb je ooit een heupfractuur gehad? Welke stappen neemt u om gezond en fit te blijven naarmate u ouder wordt? Heb je dit artikel nuttig gevonden? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.

Hayden-William Courtland, Ph.D., heeft een uitgebreide achtergrond in basiswetenschappen en geneeskunde die zich uitstrekt over de disciplines biochemie, anatomie en fysiologie, orthopedie en endocrinologie. Hij heeft ook een uitgebreide achtergrond in kracht en conditionering (CF-L2, CSCS en USAW Club Coach). Leg contact met Hayden op zijn website, Facebook, Twitter en Instagram.

, , ] ]