Hoeveel eiwitten heb je nodig na een training?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen en behouden van spieren. Na een training of zware competitie is deze rol nog belangrijker voor een goed herstel en spieropbouw. Hoewel eiwitbehoeften na een training kunnen variëren, vereisen competitieve atleten of diegenen die spiermassa willen winnen een hogere eiwitinname dan de meesten.

Proteïne na trainingen

25 gram eiwit na een training consumeren is voldoende tot maximaal stimuleer eiwitsynthese, die helpt bij het herstel en het opbouwen van spieren, volgens het artikel uit 2009, "Nutrition and Muscle Protein Synthesis: A Descriptive Review, gepubliceerd in het Journal of the Canadian Chiropractic Association. Deze review concludeerde ook dat voor een maximaal effect dit eiwitconsumptie zou moeten plaatsvinden binnen twee uur na het voltooien van de training.

Chocolademelk gunstig als drankje na het sporten

De optimale post-workout drank is misschien te vinden op uw koelkastplank in plaats van in een winkel met voedingssupplementen. Magere chocolademelkdrinkers bouwden meer spieren op na vierenhalve week training dan hun koolhydraatconsumerende tegenhangers, volgens een studie vermeld in het artikel "Chocolate Milk geeft topsporters na training, zegt University of Texas in Austin Study." Dit resulteerde in een voordeel van 3 pond voor lean spieren voor de chocolademelkdrinkers.

Andere bronnen van eiwitten

Als eiwit na een training heilzaam is gebleken, betekent dat dan dat uw eiwit na de training uit een drank moet komen? De Journal of the Canadian Chiropractic Association zegt "nee". Hun literatuuroverzicht wees uit dat soja, wei en caseïne-eiwitten allemaal nuttig waren na de training. Eiwit kan worden gevonden in veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, bonen, noten, zaden en zuivelproducten.

Total Protein-vereisten

Terwijl 25 gram eiwit binnen twee uur na een training helpt bij spierherstel en -opbouw, het is belangrijk om te weten hoeveel proteïnen u dagelijks zou moeten consumeren. Een volwassen atleet die spiermassa wil opbouwen, moet ongeveer 0,64 tot 0,82 gram per kilo lichaamsgewicht consumeren, volgens Montana State University-Bozeman's Sports Nutrition-site. Dit staat gelijk aan ongeveer 89 tot 114 gram eiwit per dag voor een persoon van 140 pond. Ter vergelijking: de aanbevolen eiwitinname voor een normale, fysiek actieve volwassene is 0,4 gram eiwit per pond.