Waarom is graangewas belangrijk in de voeding?

Het woord "granen" is vaak een afkorting voor kant-en-klare ontbijtgranen, maar het heeft ook een bredere definitie, dat wil zeggen elk type eetbaar graan. Of u nu haver, maïs, tarwe, rijst of relatieve nieuwkomers prefereert boven reguliere supermarkten zoals quinoa of gierst, het eten van graankorrels kan uw risico op hartaandoeningen verlagen. Volle granen zijn ook belangrijke bronnen van voedingsstoffen, vezels en antioxidante fytochemicaliën.

Provider of Fiber

Voldoende vezels krijgen in uw dieet - 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen - voorkomt constipatie en ondersteunt de gezondheid van uw spijsverteringskanaal. Oplosbare vezels verlagen ook het cholesterolgehalte en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Voedingsvezels kunnen zelfs helpen sommige soorten kanker te voorkomen. De meeste Amerikanen halen 36 procent van hun dagelijkse vezels uit graankorrels, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. De USDA beveelt aan dat ten minste de helft van de granen die u consumeert, hele granen zijn omdat ze meer vezels bevatten. Bruine rijst heeft bijvoorbeeld bijna drie keer meer vezels dan wit.

Verpakt met voedingsstoffen

Volkorenproducten en verrijkte geraffineerde granen zijn belangrijke bronnen van zuurstofdragend ijzer in Amerikaanse diëten, meldt de USDA. Granen bieden ook een belangrijke bron van complexe koolhydraten, magnesium, selenium en de B-vitamines thiamine, riboflavine en niacine. Magnesium helpt bij het opbouwen van botten, selenium werkt als een antioxidant en de B-vitaminen zijn essentieel voor het metabolisme en het onderhouden van een gezond zenuwstelsel. De zemel- en kiemlagen van het graan bevatten een aanzienlijke hoeveelheid mineralen en vitamines, dus verwerkte en niet-versterkte graankorrels zullen voedingsstoffen tekort komen.

Bron van fytochemicaliën

Je krijgt voordelige fytochemicaliën van alle plantaardig voedsel, maar het eten van granen is belangrijk omdat graankorrels verschillende fytochemische profielen bevatten dan groenten en fruit, volgens het American Institute for Cancer Research. Graankorrels bevatten bijvoorbeeld fytochemicaliën, orthofenolen genaamd, die als antioxidanten werken en sommige soorten kanker kunnen helpen voorkomen. Het eten van een verscheidenheid aan granen is ook gunstig, omdat elk type zijn eigen fytochemische samenstelling heeft, volgens de uitgave van mei 2013 van de 'Nutrition Journal'. Je zult profiteren van het kiezen van volle granen omdat tot 75 procent van de fytochemicaliën van het graan verloren gaat wanneer de zemelen en kiemen worden verwijderd.

Aanbevelingen en serveermogelijkheden

Vrouwen zouden dagelijks 6 ons equivalent aan totale granen moeten consumeren, terwijl mannen 7 tot 8 ounce equivalenten nodig hebben, volgens aanbevelingen van de USDA. Voorbeelden van een ounce-equivalent zijn een sneetje brood, 1 kopje kant-en-klare granen en een halve kop gekookte granen. Het is gemakkelijk om graan toe te voegen aan je dieet door wat in je favoriete muffin of pannenkoekenbeslag te gooien. Je kunt het ook mengen in een fruitsmoothie of topyoghurt met vers fruit en volkoren granen. Meng voor een smakelijke draai afgebrokkelde volkoren granen, sesamzaad en knoflookpoeder en gebruik het om zelfgemaakte kipbakken te coaten.