Hoeveel vezels moet ik eten om af te vallen?

Krijg meer vezels in uw voeding als u probeert af te vallen. Vezel is een soort koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Het vult zich en komt ook meestal voor in gezonde voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, granen en peulvruchten, bevatten vezels.

Identificatie

De twee soorten vezels zijn oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en komen voor in sommige soorten fruit en groenten, haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen en erwten. Onoplosbare vezels voegen ontlasting toe en helpen voedsel sneller door de darmen te gaan. Het wordt gevonden in tarwezemelen, groenten en volle granen. Vezels verminderen het risico op diabetes, hartaandoeningen, diverticulitis en constipatie, volgens het augustus 2013 nummer van het Portugese medische tijdschrift, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia." - Onderzoek

Een dieet hoog in vezels met beperkte calorieën kan je misschien niet helpen om meer gewicht te verliezen dan om alleen calorieën te beperken, volgens een studie uit 2005 gepubliceerd door Warren G. Thompson en collega's in "Obesity Research." Als u echter vezels toevoegt aan een onbeperkt dieet, raakt u mogelijk voller en eet u minder, vindt u een recensie uit 2001 gepubliceerd door Nancy C. Howarth en collega's in 'Nutrition Review'.

Bedrag

De meeste Amerikanen eten slechts 15 gram voedingsvezels per dag, volgens MedlinePlus.com, wat bijna de helft is van wat ze zouden moeten eten. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen 2010 beveelt vrouwen aan te streven naar meer dan 25 gram vezels per dag, terwijl de meeste mannen voor 38 gram moeten schieten. In de 2001 Howarth Review wordt een extra 14 gram per dag vezel gedurende meer dan 2 dagen geassocieerd met een afname van 10 procent in calorieën en een gewichtsverlies van 1,9 kilogram gedurende 3,8 maanden.

Mechanism

Fiber helpt je af te vallen omdat het verzadigend is. Vezel vult omdat het langer duurt om te verteren en absorbeert water terwijl het door het spijsverteringskanaal beweegt. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte, vooral vers fruit en groenten, bevatten ook meestal weinig calorieën.

Tips

Een onderzoek in de Diabeteszorg van juli 2008 beveelt aan dat je hele vruchten gebruikt in plaats van sap, omdat ze meer vezels bevatten en kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Probeer groenten en fruit toe te voegen aan uw normale recepten. Kies hele korrels in plaats van verfijnde korrels. Kies bijvoorbeeld 100 procent volkorenbrood in wit. Kies graanproducten die het hele ingrediënt bevatten, zoals hele granen, zoals volkoren of hele haver. Voeg bonen - rijk aan vezels - toe aan salades, soepen en stoofschotels of eet ze vaker als bijgerecht.Probeer tussendoor rauwe groenten. Verhoog geleidelijk de vezelinname om een opgeblazen gevoel, gas en constipatie te voorkomen.

, , ] ]