Hoeveel oplosbare vezels moet u per dag krijgen?

Beide soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar - hebben tal van voordelen. Onoplosbare vezels blijven voornamelijk intact, waardoor afval wordt verdreven en u regelmatig blijft. Oplosbare vezels vormen een gel in uw darmen en tijdens het passeren vertraagt ​​het de opname van suiker, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Het bindt zich ook met een deel van het overtollige cholesterol in je lichaam, waardoor je totale cholesterol daalt. Omdat oplosbare vezels zo nuttig zijn als u diabetes of een hoog cholesterolgehalte hebt, wilt u misschien meer van uw dieet.

Oplosbare vezelaanbevelingen

Oplosbare vezels hebben geen exacte aanbevolen aanbevelingen; het is eerder een onderdeel van de algemene glasvezelbehoefte die u dagelijks nodig hebt. Als je zelfs 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag hebt - het kan je niveau van lipoproteïnen met lage dichtheid verlagen - het slechte cholesterol dat slagaders verhardt, met wel 5 procent, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Menselijke Gezondheid Services.

Total Fibre Needs

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine heeft een toereikende intake of AI voor totale vezels samengesteld. Volwassen mannen moeten elke dag 30 tot 38 gram vezels krijgen, terwijl volwassen vrouwen 21 tot 25 gram nodig hebben. Tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoeding moet je echter dagelijks 28 tot 29 gram vezel per dag krijgen. Deze basisaanbeveling kan te veel of te weinig zijn, afhankelijk van uw dieet. U kunt uw vezelbehoeften berekenen als u uw typische dagelijkse calorie-inname kent. Voor elke 1000 calorieën stelt de Dietary Guidelines for Americans 2010 dat je 14 gram vezels nodig hebt. Dat is 28 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën, bijvoorbeeld. Deze vezelaanbevelingen groeperen oplosbare en onoplosbare vezels samen, waardoor je een enkele vezelaanbeveling krijgt.

Waar haal je het vandaan?

De meeste vezelhoudende voedingsmiddelen hebben zowel oplosbare als onoplosbare vezels, hoewel sommige voedingsmiddelen bijzonder rijk aan oplosbaar zijn "Over het algemeen hebben vers fruit, haver, bonen en sommige groenten veel oplosbare vezels. Een klein oranje geeft je bijna 3 gram totale vezel, met 1,8 van die grammen in de vorm van oplosbare vezels. Als je de voorkeur geeft aan zoeter fruit, snij je een halve mango in blokjes. Je krijgt bijna 3 gram totale vezels, met 1,7 gram van die hoeveelheid die afkomstig is van oplosbare vezels. Meer dan de helft van de vezels in havermout is oplosbaar - je krijgt 2,7 gram totale vezel uit een derde kop droge haver. Een halve kop gekookte zwarte, navy of pinto bonen bevatten elk meer dan 6 gram totale vezel, waarbij 1,4 tot 2,4 van de totale vezel oplosbaar is.

Neem je tijd

Als je dat niet bent Vroeger moest je veel vezels in je dieet krijgen, dus je moet langzaam werken aan je aanbeveling. Oplosbare vezels fermenteren een beetje met behulp van gezonde bacteriën in uw darm. Dientengevolge kan het gas als bijwerking creëren. U kunt een opgeblazen gevoel krijgen en winderigheid ervaren als u iets eet dat rijk is aan oplosbare vezels, totdat uw lichaam eraan went. Obstipatie of diarree zijn andere effecten die kunnen optreden als u uw vezelinname te snel verhoogt. Voeg in plaats daarvan slechts één extra portie per dag toe, zoals een stuk geheel fruit of een kant van bonen. Voeg om de paar dagen een ander vezelrijk voer aan uw maaltijden toe, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. Je zult minder snel last hebben van ongemakkelijke problemen.